健身中不可忽略的肌肉群!

　    作为一个均衡的整体，人体展现给我们的美自不用说。但是最为热爱健身运动的你，有一些小东西经常会被忽视甚至忘掉，而它们可能真的可以让你脱颖而出，而且这些小东西的功能性也非常的强，对于全身的健康也起着非常重要的作用。我们现在就向大家介绍很少被大家直接训练的5个小肌群，并且告诉你怎样让它们也像大肌肉群一样得到充足的发展。

　　手臂围度不可忽视的肌肉——肱肌

　　这条肌肉主要藏在肱二头肌的下方，并且在小臂能够看见它。它帮助肱二头肌来完成肘关节的弯曲，但是跟肱二头肌不同的是，在小臂旋后转动时它并不起到作用，但是在哑铃转腕弯举时它起到帮助弯曲肘关节的作用。

　　训练：为了刺激肱肌，可以选用反握弯举和锤式弯举动作。对于反握弯举，可以用与肩同宽的握距进行反握杠铃弯举动作，站姿或托臂的形式都可以。对于锤式弯举，用哑铃交替或者同时进行皆可。每组10-12次动作，做3-4组会更加刺激肱肌，因为这两个动作对于小臂（尤其是肱肌）的刺激比掌心向上的弯举动作更强烈，你应该在肱二头肌训练的最后进行这两个动作，当然要在腕弯举和反握腕弯举之前。

　　人鱼线的绝佳“伙伴”——前锯肌

　　前锯肌在身体外侧八条肋骨的上方，连接在肩胛骨的上侧和内侧区域。从身体前方看前锯肌呈手指状层峦排列在胸部外侧下方。前锯肌的主要功能是将肩胛骨向前拉。当做平板卧推时，如果你让你的肩胛骨持续展开，并且让杠铃抬的比常规卧推动作高的话，前锯肌就起到了很大的作用。另外，它也可以帮助肩胛骨维持稳定和帮助肩部向前旋转。

　　训练：负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。站立，单手（或双手各持）哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原

　　连接身体与大脑——胸锁乳突肌

　　这两束肌肉起于耳朵的下后方（连接在头骨上），然后连接于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端。和其他一些先对较小的肌群合作，让头部可以侧倾、前倾和旋转。视觉上，它主要负责脖子的宽度，甚至可以宽过下颚骨，尤其是摔跤、拳击和MMA运动员，在抗击打，地面技上扮演至关重要的作用。

　　训练：一些设备非常齐全的俱乐部会有颈部练习器，但是你的健身房中如果没有，那么就平躺在训练凳上，然头部悬出凳子的边缘，然后再脑门位置放一块毛巾，再将杠铃片放在毛巾上作为负重。然后让头部尽可能的降低然后再尽可能地抬高。同样的，在你侧卧位和头朝下躺在平凳时，也是上下移动头部来训练颈部的不同肌群。仰卧、两个方向的侧卧和俯卧四个方向，用超级组的训练方法，每个方向进行12-20次动作。

　　脚部功能不能缺少它——胫骨前肌

　　胫骨前肌起自胫骨外侧面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。它主要的功能是让足背屈，也就是让脚向上抬，并且也可以让足内翻和稳固踝关节和平衡腿部肌肉的作用。

　　训练：绝大多数健身房都没有胫骨前肌训练器械，但是你可以用腿弯举器，将脚放在垫子下方，然后朝向胫骨方向抬脚。使用非常小的重量就可以了。在小腿训练计划里做3-4组每组10-15次动作。

　　手臂最容易被忽视的地方——腕伸肌

　　腕伸肌在小臂的上部，它有非常复杂的功能来控制手部复杂的旋转屈伸动作。但是他主要的功能是让手部朝向手腕方向上抬。掰腕子运动员的腕伸肌相当发达，这对于小臂肌肉平衡和力量至关重要。

　　训练：通过反握腕弯举来训练腕伸肌，不管是杠铃、哑铃还是任何的负重形式。保证每次动作手腕都尽可能地下降和上抬，动作幅度尽可能的大。进行4组每组12-20次。