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下肢拉伸不到位,就再练也练不出大长腿

2017-09-30 来源:FitTime睿健时代  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:弓步跪姿,被拉伸的那侧膝盖靠近跳箱触地,将踝关节靠在跳箱上,身体前倾调整位置后将身体挺直。膝关节离跳箱越近拉伸感越强。做到极限后深呼吸,吸气时保持位置不动,呼气时加深拉伸幅度。

  小腿后侧拉伸

  踩在一个杠铃片上,身体前倾拉伸小腿后侧。屈膝和直膝状态下的拉伸都要做。做到极限后深呼吸,吸气时保持位置不动,呼气时加深拉伸幅度。

  这个拉伸动作可以帮助我们提高踝关节足背屈活动度,让我们能够良好地完成,对足背屈活动度要求高的动作,比如:过顶深蹲、前蹲、下蹲抓和箭步蹲。

  单次拉伸5-8次深呼吸,单边做1-3次。

  股四头肌拉伸

  弓步跪姿,被拉伸的那侧膝盖靠近跳箱触地,将踝关节靠在跳箱上,身体前倾调整位置后将身体挺直。膝关节离跳箱越近拉伸感越强。做到极限后深呼吸,吸气时保持位置不动,呼气时加深拉伸幅度。

  这个动作可以拉伸股四头肌,提高屈膝及髋关节后伸的活动度。膝关节离不要离跳箱太远,躯干挺直不要前倾。

  单次拉伸5-8次深呼吸,单边做1-3次。

  屈髋拉伸

  屈膝、直膝状态下拉伸的都是腘绳肌群和筋膜,但拉伸到的位置稍有不同。屈膝状态下拉伸感集中在大腿靠上的位置,直膝拉伸更靠近膝盖窝的位置。站直、核心收紧,在背部尽量挺直的前提下屈髋,躯干靠近大腿到极限。然后深呼吸,吸气时身体位置不变,呼气时躯干更靠近大腿。分别完成直膝和屈膝状态下的拉伸。做到极限后深呼吸,吸气时保持位置不动,呼气时加深拉伸幅度。

  这个动作可以提升屈髋活动度,对我们做深蹲和硬拉这些屈髋动作有很大的帮助。

  单次拉伸5-8次深呼吸,做1-3次。

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