引体向上1个都做不了？今天教你四大招

        引体向上，是最好的综合素质练习之一，也是最受欢迎的健身运动之一，引体向上本身就是一个自体重锻炼，他不需要太多器械支持，也不受场地的限制。可问题是……引体向上太TM难做了！so~今天介绍三个简单的辅助练习，助你早日征服引体向上！

　　三个简单练习助你征服引体向上

　　1.仰卧垂悬臂屈伸

　　如果握力不足是你做不了引体向上的主要原因，这项练习非常适合你。这项练习能提升背部力量，并且对腰部肌肉和大腿后侧肌肉都起到良好锻炼

　　正确姿势：

　　双手自然伸直，使用和引体向上一样的抓杠方法，既手心朝外，双手略宽于肩。用胸部肌肉的力量把身体往上引，而不是腹部或头部。向上拉的时候，背部肌肉绷紧，核心肌肉绷紧保持上身笔直。这是练引体向上的第一步。

　　至少用标准动作完成10个，每天练3-4组。

　　2.高位下拉

　　这项练习与引体向上类似，优势是你可以控制负重的大小

　　正确姿势：

　　双手朝外，抓住把杆，双手距离宽于肩膀，开始的时候双手伸直，然后肩胛骨往后下方用力。曲肘往后下方拉，直到杠稍微碰到胸口。保持上身挺直，并且不要有额外动作。

　　标准动作完成8-12次，每天练3-4组。

　　3.屈手悬挂

　　当你做前面两个动作比较自信轻松，且握力有所提高。这是一个静止动作

　　正确姿势：

　　紧握单杠，然后上跳引身，注意下巴要高于单杠本身，肩胛骨向下用力，挺胸直背，这个动作能提高你的上身肌肉力量和握力

　　下巴过杠之后尽量保持5秒，每天练5-6组。

　　4.下放动作

　　这是练习强化引体向上的最后一个步骤，可以采用正手或者反手来练习

　　正确姿势：

　　起始动作于屈手悬挂一致，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂（上图2）。

　　保持挺胸直背，整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。

　　下放过程同样保持5秒，每天练5-6组

　　*整个练习过程注意前臂的放松，不要用太多手臂的力量，发力意念集中于背部肌肉。