提高硬拉能力的几个诀窍

　　硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作，是因为它能带给身体许多益处。

　　1.减脂

　　光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！

　　当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。

　　透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　　2.预防背痛

　　一项物理治疗与保健期刊的研究（ArchivesOfPhysicalMedicineAndRehabilitation）指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。

　　反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻炼（常使用它），站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　　3.强化身体素质

　　除了能锻炼到全身肌群和预防背痛，硬拉对于身体素质的提升，也是相当有帮助！像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点。

　　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态；下半身（髋关节）的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。

　　而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　　倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质，我相信对个体自信心的提升、力量表现，甚至是遭遇一些危险，都能将伤害降至最低。

　　4.增加动作流畅性

　　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得别扭，或是看起来不协调。

　　但其实只要经过一段时间练习，懂得运用身体，了解要从哪个关节启动、哪些关节负责稳定，学习控制，相信你的协调性会有大幅度成长。

　　对照到我们的生活，被工作綑绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅；不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏！

　　5.让你跑更快、跳更高

　　硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，所以想要有双飞毛腿，你不只在速度上要有突破外，双腿的「质量」肯定也不能差到哪去。这时，考虑利用硬拉来锻鍊你的腿部肌肉吧！

　　增进基本的质量之余，硬拉还能训练到身体流畅度，对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒内，把实力发挥到最好，我相信身体流畅度会是扮演相当重要的条件。

　　如此多的好处摆在眼前，是该换你来试试硬拉了！建议还不认识这动作的人，可以寻求专业教练指导；或是看下图

　　提高硬拉能力的几个诀窍

　　提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。

　　对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：

　　1.重点锻炼

　　这是非常关键的一点，给自己专门安排一天硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排1-2天来锻炼，或者是当天优先安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

　　2.使用护腕助力带

　　健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

　　护腕助力带▼

　　助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，而且还能让前臂不易疲劳。尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

　　3.分化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段

　　硬拉过程中两个时间段很重要，第一是从地面拉起离地时的起始阶段，第二是杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。

　　（1）顶峰阶段特别锻炼：最好的办法就是厢式硬拉（把杠铃两端放在木箱或铃片之上），这个方法要比放在支架上好，因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。具体如下图

　　厢式硬拉▼

　　（2）起始阶段特别锻炼：赤字硬拉（deficitdeadlift）是最好的办法了，当你站在铃片或木板上进行硬拉，会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难，那么不要在意你脚下垫的铃片厚度，哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。具体如下图脚下放置杠铃片垫起

　　赤字硬拉▼

　　4.增加硬拉行程和时间

　　通过增加单次硬拉的行程和时间，您能让锻炼更高效，力量增加更稳定，以下有两种方法可以尝试：

　　（1）停顿式硬拉：

　　是指硬拉过程中有一个停顿几秒，停顿选择时机可以根据你的喜好，必须注意的是你的呼吸一定要调整好，总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量，也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果，你不能采用正确的动作姿势，当你停顿时，就难以继续完成整个动作。所以硬拉动作一定要正确

　　正误区别▼

　　（2）宽握硬拉

　　采用较宽的握距硬拉，因为能将杠铃拉的更高，这样可以延长整个动作行程，达到增加锻炼强度。

　　宽握硬拉▼

　　5.采用不同的站姿进行硬拉

　　硬拉就站姿来讲，有两种不同的方式：传统式、相扑式

　　传统的站姿就是所说的普通硬拉，主要锻炼背部和大腿后侧肌群更多一些，然而相扑士硬拉则更倾向与锻炼臀部和整个腿部。两种方法侧重点不一样的，相互配合能让你锻炼更全面。

　　相扑式▼

　　6.多练习深蹲

　　为了能增强硬拉能力，你不能仅仅依靠强大的背部，也需要强壮的腿部，腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶颈。深蹲能帮助你增强硬拉时拉起杠铃离地的力量。

　　深蹲▼

　　7.和硬拉能力比你强的人一起训练

　　硬拉是个特耗精力的锻炼，你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。