来点新花样！70个TRX训练动作参考

　  一、什么是TRX

　　TRX是TotalResistanceExercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，健身界更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

　　二、TRX悬垂训练的好处

　　1.增加肌肉的线条，平衡及耐力

　　2.提升热量卡路里的消耗

　　3.提升核心力量及柔软度

　　4.增加关节的稳定性

　　5.提升运动表现

　　6.减低体脂的比率

　　三、TRX新手教程

　　动作一：深蹲展肩

　　保持小腿与地面垂直，下蹲到最低点，依靠TRX保持平衡。站起时如上右所示双臂伸直，向后缓缓打开。

　　这个动作是常用的深蹲前热身动作，既激活腿部、臀部肌肉，还可以有效地拉伸两肩，为之后疯狂的深蹲做准备。如果是完全利用TRX进行替代训练，可以抬起一条腿做TRX辅助的单腿深蹲，其他细节不变。

　　动作二：弓步提腿

　　很多训练者忽略弓步对于腿部训练的重要性。使用哑铃训练时，可以做负重弓步左右交替前进。使用TRX训练时，可以做左右交替的弓步提腿。

　　这个动作对于腿部包括核心肌力都是很好的训练。

　　动作三：臀桥

　　好了姑娘们，看这里！深蹲练臀嘛？练！硬拉呢？也练！不过如果你真的以臀部为训练目标的话，诚实的来讲臀桥（GluteBridge）是最有效的训练动作。使用杠铃负重的臀桥很多姑娘觉得疼而且抢杠铃抢不过糙汉们，那么请做TRX臀桥吧。

　　起始位置为上图B，保证只有双臂，上背和头部接触地面，大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉，使大腿和躯干成一条直线。

　　动作四：反身划船

　　这个动作是你在难以完成引体向上时可以采用的锻炼背部各大肌群的自重动作。

　　身体越直立，动作越简单。另外保证肩膀并不完全打开，而是让大臂与躯干间有大约45度的夹角，避免肩部受伤。如果想再加入一些肩部训练的成分，可以在A状态时保持两掌心向下，而在上拉至B状态时，双手内旋至掌心相对。

　　动作五+动作六

　　这是第一个常用的TRX超级组，建议先完成一组动作五，再做一组动作六。动作五是对于胸肌和肱三头肌的负重拉伸；动作六是对胸肌和肱三头肌的离向心训练。两个动作无间歇搭配使用效果很不错。

　　在动作五中注意夹肘，一方面维持稳定，避免肩部拉伤，一方面将更多的压力放在肱三头肌上。收紧核心，缓缓伸直一侧手臂，还原交替。动作六比较简单易懂，注意夹肘，保持两肘尖指向正前方。

　　动作七+动作八

　　这两个动作是常用的第二个TRX超级组，与上面不同的是，这里做一个动作七马上接着做动作八（想象成一个复合动作）。动作七是两脚悬空的俯卧撑，没有什么花样，注意收紧核心稳定身形。

　　动作八是强化版平板支撑。该动作与平板支撑刺激肌群完全相同，完成动作八时不用太在于腿部成直线，只要尽力将膝盖贴向胸部就可以了。不过要注意动作的稳定性。和上一个超级组类似，动作七是核心的静态训练（isometricphase），而动作八是对于核心相同肌群的离向心训练。两个动作单独拿出来都比平板支撑高效，合起来做效果自然更好。

　　四、70个训练动作请参照视频：