全方位胸肌锻炼，让你体验爽到爆炸的感觉！

　　今天我们将教大家全方位的胸肌锻炼，要锻炼到位，我们会用传统的训练方法+秘密武器---静力锻炼法。

　　动作①：上斜哑铃卧推（上胸肌）

　　热身组

　　在开始任何一个动作前都不可忽略热身，热身能防止受伤的概率，还能提升运动表现。在这里，热身的目的是让你的注意力放在目标肌肉上，热身组建议选用小重量，做15-20次，要集中精力去感受发力的过程。

　　第一组：

　　热身组完成之后，我们开始增加重量开始正式组，建议选用你做10-12个就力竭的重量，做完一组后马上开始静力锻炼--上斜胸肌收缩▼

　　动作要领：双手合十抬高，肩部向后，挺胸，用75%的力量挤压上胸部位10秒。

　　第二组：

　　第二组可以称为玩命组，你必须强迫你自己去完成，选用做6-8个就力竭的重量，确保你掌握下降的速度，完美的下降以后挤压胸肌上推，你能感觉到胸肌打开和伸展的过程。

　　第三组：

　　紧接着第二组之后降低50%的重量，在确保质量合格的情况下做10-15次。

　　动作②：固定器械卧推（胸肌中部）

　　热身组

　　做的时候要确保你的背完全挺直，肩部保持向后，念动一致，做15-20次。

　　第一组：

　　增加重量到你做10-12次就力竭的量，保持胸背挺直，肩部向后，此时你的注意力应该放在胸肌中部。做完一组后马上开始静力锻炼--胸肌中部收缩▼

　　动作要领：双手合十，肩部靠后挺胸，注意力放在胸肌中部，用75%的力量挤压10秒。

　　第二组：

　　力竭后马上用全部的力量增加重量，做6-8次。

　　第三组：

　　第二组一旦力竭之后就减一半的重量接着继续做，次数不重要，质量才是王道，念动一致感受伸展。

　　动作③：杠铃下斜卧推（下胸肌）

　　热身组

　　依然是用轻重量做15-20次，很多人做平板卧推时有送肩的情况，用肩部用力过多，而下斜动作可以有效避免肩部用力。

　　第一组：

　　热身组完成后将重量增加到10-12个就力竭的重量，一旦做完马上开始静力锻炼--下胸静力收缩▼

　　动作要领：双手合十，手臂向下，注意力放在胸肌下部，用75%的力量挤压10秒。

　　第二组：

　　接下来继续玩命组，如果有人在旁保护就可以增加重量到6-8RM。

　　第三组：

　　一旦做完6-8次之后，可以叫你的肌友帮你稳住重量，你继续再挣扎3-4次。如果没有人帮你就做递减组即可。

　　动作④：上斜哑铃飞鸟（上胸）

　　热身组

　　注意力回到上胸，利用轻重量确保完成15-20次，脑海里去想象目标肌肉的伸展和收缩。

　　第一组：

　　热身组完成后将重量增加到10-12个就力竭的重量，做完后马上开始静力组--半撑式俯卧撑▼

　　动作要领：标准俯卧撑姿势，支撑得越久越好。

　　第二组：

　　依然是增加重量做6-8次，感受胸肌向外伸展，并且每一次都能感受到挤压。

　　第三组：

　　减轻重量，确保质量的情况下，拼命做到力竭。

　　动作⑤：臂屈伸+俯卧撑超级组

　　臂屈伸就像是上半身的深蹲，对你塑造完美体型和完美的胸肌至关重要。做臂屈伸的时候一定要确保前倾一点，靠后会三头肌发力过多，同样要念动一致感受胸肌的伸展。尽可能多做几次。

　　力竭之后马上开始标准俯卧撑，做到起不来为止！