无论你是一位职场女性还是全职妈妈,可能你并没有那么多的时间来健身;所以,今天教大家如何利用20分钟的简短时间来完成身体大部分肌肉的锻炼。虽然时间简短,但合理安排一些复合动作即能给你节省时间;还能帮助你在短时间内达到理想的健身效果。
锻炼前,你需要先准备一副哑铃,这个20分钟哑铃全身训练能帮助你提高心肺功能和燃烧腿部、手臂、腰腹核心的脂肪。
◆动作1:下蹲+肱三头肌伸展
●动作要领:
双手握哑铃举至头顶,双肘朝前并紧贴头两侧,双脚距离稍大于肩宽。
下蹲时保持腰部挺直,臀部向后下方移动,同时哑铃向颈后方下降。
起身时利用腿部发力向上,同时哑铃向上方抬起,注意双肘夹紧。
◆动作2:反弓箭步+哑铃推举
●动作要领:
手握哑铃放在肩上,保持肘部与地面垂直,单腿向后退一步,大腿和小腿角度呈90度。
后腿膝盖尽量接触地面,保持挺胸和上身与地面垂直。
起身时将后腿向前上方抬至90度,同时哑铃向上推起。
◆动作3:硬拉+侧平举
●动作要领:
双脚与肩同宽,双手握哑铃置于大腿前,挺胸,保持膝盖微微弯曲。
下降时保持背部挺直,哑铃尽量往下至小腿中部。
拉起至站立位置时,哑铃向上提至胸前,保持哑铃低于肘关节。
◆动作4:仰卧抬腿+哑铃卧推
●动作要领:
仰卧位,双脚并拢,手握哑铃,肘部90度弯曲至身体两侧。
抬腿时利用腹部力量发力,同时哑铃向前上方推起。
◆动作5:俯卧撑+单臂哑铃划船
●动作要领:
双手抓住哑铃,保持俯卧撑的起始位置。
把你的身体降低到地板,暂停,然后推起自己的重量。
回到起始位置时,单臂抬起至肘关节超过背部,肘部夹紧贴近身体两侧。
始终保持身体在同一水平面上,腰、腹、臀部肌肉绷紧。
◆动作6:波比跳(Burpee)
●动作要领:
下蹲后,双手放至体前地面,双脚向后跳跃至俯卧撑起始位置
将双脚向前跳至双手位置,并双手过头顶向上跳跃。
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