腹肌训练的常见错误

　　错误1：用力“扯”脖子

　　很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来——动作参考体育课我们做了很多年的“仰卧起坐”。

　　用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，这是很危险的。这么做不仅对腹肌训练无益，还会对脊柱造成负面影响。

　　错误2：做这个动作，就能练出腹肌

　　“六块腹肌”无法靠某一个动作练出来，你需要用多个动作从不同的角度刺激腹肌。记得文章开头说的吗？腹肌本身就不是一块肌肉，它由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。

　　错误3：练得太“轻松”

　　练腹很久却不见效果？除了体脂过高外，还有一个可能就是你练得太“轻松”了。一旦你感到腹肌训练开始变得“轻松”，就该适当增加强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。

　　你可以选择负重训练，用传统的负重每组8-12下就能取得不错的效果；也可以增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数来提高训练强度。

　　错误4：每组动作越多越好

　　新手练腹总是追求“越多越好”，慢慢也就变成了“越快越好”。事实上，追求次数和速度只会让你在训练中无意识地借助惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。

　　动作的质量才是你最应该注重的。这里介绍一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回。

　　错误5：练腹动作能够减掉肚子上的肉

　　光靠上面这些练腹动作确实能够增强身体的耐力，让腹部更强健，但并不能让肚腩上的脂肪消失。

　　身体的任何部位都没法实现“局部减肥”，消除腹部脂肪的唯一方法是规律有效的运动配合健康合理的饮食。全身瘦了，肚腩也自然消失了。

　　腹肌是“吃”出来的

　　想要露出腹肌，你需要降低体脂，制造热量缺口，控制饮食。

　　充足的蛋白质加上适当的碳水化合物能够加速新陈代谢，让燃脂效果最大化，这样才能逐渐显露出性感的腹部肌肉。

　　很多人在减脂期都“闻碳水色变”，其实完全没有必要。

　　碳水化合物是身体用来运动的主要能源，不摄入充足的碳水只会让你在训练的时候有气无力。快速吸收的碳水化合物（如白面包、运动饮料、香蕉等高糖水果）会迅速提升人体内胰岛素的水平。

　　建议在训练后食用；其他时候尽量吃复杂碳水化合物（如蔬菜、糙米、红薯、燕麦等），它们能够为你的训练提供能量，同时也不会刺激胰岛素水平上升过快，避免燃脂受到影响。

　　从今天开始，注意你的饮食，每周增加3次有氧训练，同时将以上练腹动作加入到你的力量训练中，相信在这个夏天，你也可以任性“炫腹”。