消灭产后小肚腩 大妈也能变辣妈

　　很多妈妈都抱怨说，生完宝宝后再怎么减肥肚子也始终回不到少女时期

　　露脐装和比基尼都在箱底压了几百年，从此腰身是路人。

　　如果你不仅有小肚子，还臀大腿粗蝴蝶袖，我会建议你先全身减脂；

　　如果你除了小肚子哪哪都瘦脱相了，那么接下来的内容就与你息息相关了。

　　腹直肌分离

　　孕晚期，由于子宫增大，腹肌被拉长，腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

　　新妈妈松弛的腹部肌肉无法马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，就是我们俗称的小肚腩。

　　30%—90%孕妇会出现腹直肌分离

　　33%腹直肌分离在产后6个月持续存在

　　二次妊娠时腹直肌分离风险会增加

　　腹直肌分离程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小

　　因此腹直肌分离也是妈妈们在产后出现的腰背痛的原因之一。

　　判断腹直肌是否分离

　　①：屈腿仰卧平躺，身体放松，呼吸自然而深入；

　　②：吸气使腹腔隆起，吐气收紧腹肌（可发出“哈”的声音辅助吐气），肚脐找脊柱，同时将上身抬起；

　　③：将手指探入腹肌中间，距离肚脐上下约2指，横向搓揉直到找到两侧紧张的肌肉，并测量两侧腹肌的间距。

　　正常：2指以内（含2指），属于正常分离，可以自愈

　　需改善：2~3指，避免躯干弯曲和扭转的负重练习，否则会加重分离

　　需就医：3指以上，分离程度较严重，可能会引起疝气，需要及时就医

　　拯救小肚腩

　　为了拯救小肚腩，跟着网上的虐腹教程一遍遍尝试，结果发现并没有卵用？

　　腹直肌分离的训练方法应以激活深层肌肉腹横肌为主，否则会牵扯腹直肌加剧分离程度。

　　腹直肌分离超过2指者需谨慎选择下列动作：

　　由于腹横肌是深层肌肉，要想找到它可不是那么容易。

　　想象一下你站在公交车上打盹，司机突然急刹车时你做出的反应，以及在腹部训练后第二天剧烈咳嗽，这时候你将感受到一块突然活过来的肌肉，那就是腹横肌。

　　激活腹横肌，最有效的方法就是进行呼吸训练及平板支撑。

　　但由于新妈妈尚未重新建立核心，腹横肌的力量很弱，完全的平板支撑会更多地导致腰椎受力，甚至牵扯腹直肌导致分离程度加剧。

　　因此，宜采用四足跪地的平板支撑作为降阶训练，待核心恢复、腹横肌力量得到强化后再进行完全的平板支撑。