孕期究竟长胖多少才合适？

　　怀了宝宝之后，孕妈们或多或少会听到周围亲戚朋友这样的关照：”你要多吃一点啊，现在你不是一个人了，需要吃两个人的份啦。”或者“xxx补营养好，你怕长肉不吃，宝宝还要吃呢。”

　　诚然，从营养的角度来说，孕期胎宝宝的发育以及孕妈自身组织的发育都需要额外的营养来支持。

　　但是，如果孕妈们一不小心在孕期吃得太多，就可能造成孕期体重增长过多，增加孕妈们出现妊娠期糖尿病，妊娠高血压的风险。

　　孕期体重增长过多也会增加巨大儿的概率，为孕妈带来难产的风险。此外，孕期增重过多对孕妈产后的身材恢复和长期的健康也是不利的。

　　因此，在孕期管理好自己的体重，让体重的增长速度保持在适宜范围内对孕妈来说是非常重要的。

　　孕期增重多少才合适？

　　根据孕妈们孕前的身体质量指数（BMI），整个孕期的总体增重目标范围如下：

　　孕前BMI(kg/m2)

　　孕期总增重范围

　　孕前BMI<18.5

　　12.5-18kg

　　孕前BMI18.5-24.9

　　11.5-16kg

　　孕前BMI25.0-29.9

　　7-11.5kg

　　孕前BMI>30.0

　　5-9kg

　　参考来源：中国膳食指南（2016）*仅对于单胎妈妈适用

　　孕早期（0-12孕周）：孕早期胎宝宝发育比较缓慢，因此由妊娠本身带来的体重增长相对比较有限。例如，到了孕10周左右，胎宝宝、胎盘、以及孕妈自身组织和血容量的增长加在一起才会增长350-400g左右——大约相当于1听可乐的重量。

　　因此，如果在孕早期孕妈们吃得太多，那么这些多出来的体重很大可能就是自身的脂肪囤积了。建议处在孕早期的孕妈把体重增加控制在2公斤以内。

　　孕中期—孕晚期（13孕周以后）：从孕中期开始胎宝宝的生长速度加快，孕妈们的体重也会从这个时候开始稳步增长。根据孕妈们的孕前BMI，孕中期到孕晚期比较适宜的增重速率如下：

　　孕前BMI(kg/m2)

　　孕中晚期增重速率

　　孕前BMI<18.5

　　0.51kg/周（0.44～0.58kg/周）

　　孕前BMI18.5-24.9

　　0.42kg/周（0.35～0.50kg/周）

　　孕前BMI25.0-29.9

　　0.28kg/周（0.23～0.33kg/周）

　　孕前BMI>30.0

　　0.22kg/周（0.17～0.27kg/周）

　　参考来源：中国膳食指南（2016）*仅对于单胎妈妈适用

　　以上说了孕期合理的体重增长范围和速率，那么到底孕期吃多少才能保持适宜的体重增长呢？

　　孕期体重管理5大原则

　　1.总热量控制

　　虽然孕期确实需要额外的营养，但是将总卡路里摄入控制在合理范围内才能既保证胎宝宝得到充足的营养，又避免吃得太多肉全长到自己身上的窘境。

　　孕早期（0-12孕周）：对于处在孕早期的孕妈们，建议将饮食的总热量控制在和孕前差不多的水平，不需增加额外的卡路里摄入。

　　孕中期（13-27孕周）：孕中期胎宝宝和孕妈自身组织的发育都有所加快，开始需要增加额外的热量摄入，建议孕中期的孕妈们每天相比孕前多吃300大卡的热量。

　　孕晚期（28孕周以后）：孕晚期胎宝宝的组织器官迅速增长，这段时期的孕妈也需要更多的热量。建议孕晚期的孕妈们较孕前每天额外摄入450大卡的热量。

　　2.注重补铁、补钙的蛋白质摄入

　　孕中期到孕晚期这段时间随着孕妈自身血容量上升、宝宝骨骼开始钙化，孕妈们会需要更多的蛋白质、铁、钙来支持孕妈本身和胎宝宝的营养需求。

　　建议处在孕中期和孕晚期的孕妈们合理运用这两个时期额外增加的300大卡和450大卡的“热量津贴”，多注意补充富含血红铁的动物食物如红肉、动物血、肝脏等，以及高钙的蛋白质食物如牛奶、酸奶等。

　　3.控制高热量、低营养食物的频率

　　许多高热量的食物，例如油炸食品、甜点、果汁、及其他加糖饮料等，本身营养价值较低，既不能为孕妈们增加孕期必需的营养素摄入，还会白白占用孕妈们的“热量津贴”。

　　因此，建议孕妈们一定要擦亮眼睛，注意分辨这样的空热量食物，偶尔吃一吃解解馋可以，但是千万不能不加节制噢。

　　4.保持健康的生活方式，合理运动

　　孕期保持适量的运动不仅有助于孕妈们控制孕期体重增长，还能帮助孕妈们增强体质、愉悦心情，因此建议孕妈们在耐受范围内保持适当的体育锻炼。