你是不是很羡慕老师能将上身贴在腿上?
你是不是为了想做好前屈,跟老师说要加强辅助?
当你用眼睛去看这个体式的时候,
你想的是做“到”这个体式;
当你用心去感受这个体式的时候,
你能找到自己的障碍——身体后侧太紧张,
而这种紧张一部分来自于腘绳肌。
我们先来看看,腘绳肌是什么?
看图,腘绳肌不是一条肌肉,而是由半腱肌,半膜肌,股二头肌组成的。这组肌肉将骨盆,大腿和小腿连在一起。
我们都知道肌肉收缩会带来骨骼的运动,当腘绳肌收缩会帮助屈膝,抬起小腿向后向上,若是双腿固定,腘绳肌收缩会拉着骨盆后倾。所以当你在做前屈的时候感觉下不去,做不好,腿伸不直,都是因为腘绳肌太紧张了。
那你知道为什么它会紧张吗?
(注:前屈下不去不仅仅是腘绳肌的问题,还有臀部,后背等肌肉太紧张也会限制前屈。本文只讨论腘绳肌对身体的限制。)
是什么导致了腘绳肌紧?
杀手又出现了——久坐且坐姿不正确。
我们要将重心放在坐骨上,保持骨盆中正,但是很多人也不知道坐骨在哪里,也不知道什么样的坐姿是正确的,于是就按照自己舒服的方式去坐,就变成了图中的样子。
不正确的坐姿,重心落在了骶骨上,导致骨盆处于后倾的状态,所以久坐之后会腰疼,就是因为压力集中在了腰骶之间。同时腘绳肌也会被动的收紧变短,腘绳肌的起端在坐骨结节上,你可以摸一下臀部下面会有两个突起的较圆的骨头,那就是坐骨结节。
因为腘绳肌在长期收缩的情况下,变得紧张,当你站起来以后,他无法还原到原来的长度,因此就会拉着你的坐骨向下,诱发骨盆后倾的现象。
现在懂了吗?说白了就是坐姿不正确,基本坐着的时候什么样子,起来还是什么样子。要想做一个完美的前屈,需要对腘绳肌做一下训练。
如何松解腘绳肌
松解
想要锻炼的第一步就是松解目标肌肉。可用泡沫轴在臀部下面到小腿的位置缓慢的滚动,把紧张的腘绳肌给放松下来。
被动伸展
仰卧的姿势比较容易放松,将双腿贴在墙壁上可以被动的伸展腘绳肌,但是过于僵硬的人,最好有意识的屈膝不然会拉上韧带。也可以如图加一些辅助用具,能更放松一些。
利用辅助用具
前屈的体式会伸展到腘绳肌,但还需要其他部位的配合,比如说臀部肌肉等等。如果你比较僵硬,那么前屈体式对你来说就跟上刑一样,所以要利用好手边的辅助用具。
降低难度
坐姿的前屈练习,比站姿还辛苦,你会感觉到无法用力。因为腘绳肌的紧张僵硬,你可能连坐都坐不稳。所以要降低难度,可以屈膝来做。在坐骨落地,屈膝的状态下,每次呼气的时候要将臀部向后拉动,缓缓的去伸展腘绳肌。这样的调整,身体不会有大幅度的动作变化,只是一些很细微的调整,来帮助你打开腿后侧。
正确的坐姿
当你的身体的病痛已经很严重的时候,瑜伽或者其他的运动都只能暂时缓解你的疼痛,要想改善还是要靠平时生活里自己去保持良好的习惯。一个正确的姿势,可以防止病痛加剧,同时再配合上运动才有可能改善。
消食健脾,行气和胃。用于饮食积滞所致的小儿厌食症。
健客价: ¥25养血安神片(立效):滋阴养血,宁心安神。用于阴虚血少,头眩心悸,失眠健忘。 舒肝健胃丸(立效):疏肝开郁,导滞和中。用于肝胃不和引起的胃脘胀痛,胸胁满闷,呕吐吞酸,腹胀便秘。 蛤蚧大补胶囊(白云山):补血益气,健脾暖胃,祛风湿,壮筋骨。用于男女体弱,头晕目眩,食欲不振,腰酸骨痛。
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健客价: ¥11益气复脉,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,脉微自汗。
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健客价: ¥144舒利迭以联合用药形式,用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括: 接受有效维持剂量的长效β受体激动剂和吸入性皮质激素治疗的患者。 目前使用吸入性皮质激素治疗但仍有症状的患者。 接受支气管扩张剂规则治疗但仍然需要吸入性皮质激素的患者。 注:本品对50μg/100μg规格不适用于患有重度哮喘的成人和儿童患者。
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健客价: ¥1顺气降逆,消积止痛。用于婴幼儿乳食内滞证,食积证、症见腹胀、腹痛、啼哭不安、厌食纳差、腹泻或便秘;中老年气滞、食积证、症见脘腹胀满、腹痛、便秘;以及腹部手术后促进肠胃功能的恢复。
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健客价: ¥42主要用于抗血小板聚集,用于预防血栓形成。
健客价: ¥11.5用于抗血小板聚集,预防血栓形成。
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健客价: ¥16.5舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者等。
健客价: ¥336益气,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,自汗。
健客价: ¥9.5益气复脉,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,脉微自汗。
健客价: ¥22