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腘绳肌是什么鬼,它为什么会让你做不好前屈?

2017-09-23 来源:瑜伽柠檬  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:我们都知道肌肉收缩会带来骨骼的运动,当腘绳肌收缩会帮助屈膝,抬起小腿向后向上,若是双腿固定,腘绳肌收缩会拉着骨盆后倾。所以当你在做前屈的时候感觉下不去,做不好,腿伸不直,都是因为腘绳肌太紧张了。

  你是不是很羡慕老师能将上身贴在腿上?

  你是不是为了想做好前屈,跟老师说要加强辅助?

  当你用眼睛去看这个体式的时候,

  你想的是做“到”这个体式;

  当你用心去感受这个体式的时候,

  你能找到自己的障碍——身体后侧太紧张,

  而这种紧张一部分来自于腘绳肌。

  我们先来看看,腘绳肌是什么?

  看图,腘绳肌不是一条肌肉,而是由半腱肌,半膜肌,股二头肌组成的。这组肌肉将骨盆,大腿和小腿连在一起。

  我们都知道肌肉收缩会带来骨骼的运动,当腘绳肌收缩会帮助屈膝,抬起小腿向后向上,若是双腿固定,腘绳肌收缩会拉着骨盆后倾。所以当你在做前屈的时候感觉下不去,做不好,腿伸不直,都是因为腘绳肌太紧张了。

  那你知道为什么它会紧张吗?

  (注:前屈下不去不仅仅是腘绳肌的问题,还有臀部,后背等肌肉太紧张也会限制前屈。本文只讨论腘绳肌对身体的限制。)

  是什么导致了腘绳肌紧?

  杀手又出现了——久坐且坐姿不正确。

  我们要将重心放在坐骨上,保持骨盆中正,但是很多人也不知道坐骨在哪里,也不知道什么样的坐姿是正确的,于是就按照自己舒服的方式去坐,就变成了图中的样子。

  不正确的坐姿,重心落在了骶骨上,导致骨盆处于后倾的状态,所以久坐之后会腰疼,就是因为压力集中在了腰骶之间。同时腘绳肌也会被动的收紧变短,腘绳肌的起端在坐骨结节上,你可以摸一下臀部下面会有两个突起的较圆的骨头,那就是坐骨结节。

  因为腘绳肌在长期收缩的情况下,变得紧张,当你站起来以后,他无法还原到原来的长度,因此就会拉着你的坐骨向下,诱发骨盆后倾的现象。

  现在懂了吗?说白了就是坐姿不正确,基本坐着的时候什么样子,起来还是什么样子。要想做一个完美的前屈,需要对腘绳肌做一下训练。

  如何松解腘绳肌

  松解

  想要锻炼的第一步就是松解目标肌肉。可用泡沫轴在臀部下面到小腿的位置缓慢的滚动,把紧张的腘绳肌给放松下来。

  被动伸展

  仰卧的姿势比较容易放松,将双腿贴在墙壁上可以被动的伸展腘绳肌,但是过于僵硬的人,最好有意识的屈膝不然会拉上韧带。也可以如图加一些辅助用具,能更放松一些。

  利用辅助用具

  前屈的体式会伸展到腘绳肌,但还需要其他部位的配合,比如说臀部肌肉等等。如果你比较僵硬,那么前屈体式对你来说就跟上刑一样,所以要利用好手边的辅助用具。

  降低难度

  坐姿的前屈练习,比站姿还辛苦,你会感觉到无法用力。因为腘绳肌的紧张僵硬,你可能连坐都坐不稳。所以要降低难度,可以屈膝来做。在坐骨落地,屈膝的状态下,每次呼气的时候要将臀部向后拉动,缓缓的去伸展腘绳肌。这样的调整,身体不会有大幅度的动作变化,只是一些很细微的调整,来帮助你打开腿后侧。

  正确的坐姿

  当你的身体的病痛已经很严重的时候,瑜伽或者其他的运动都只能暂时缓解你的疼痛,要想改善还是要靠平时生活里自己去保持良好的习惯。一个正确的姿势,可以防止病痛加剧,同时再配合上运动才有可能改善。

 

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