抬高臀部向上？你的桥式可不能这样做！

　 桥式：SetuBandhsana

　　意为"建立一座桥"

　　——让身体和心灵可以沟通的桥梁

　　我们不需要去挑战体式

　　要用一颗敞开而谦卑的心，去接纳当下的自己

　　让身体和心灵更好的沟通，连接

　　1桥式要怎么做？

　　要想要体式的可以发挥它的功效，并且能让你"有感觉"，首先就是要。做。对。

　　准备：

　　?仰卧，屈膝，双脚踩地。

　　?双脚和髋骨同宽，膝盖在脚踝正上方，膝盖和二、三脚趾中间同一个方向。

　　?臀部放松，不要夹紧。

　　?双手掌心向下，放在臀部两侧的地面。

　　?胸腔先向天花板提高一点，肩胛骨收向脊柱，拉向后腰。

　　?双肩，手臂，手掌，脚掌要压住地面。

　　进入：

　　?吸气，双脚蹬地，蹬地的力量让臀部被动的抬离地面。

　　?呼气，保持。并且尝试让大腿内侧肌肉向地面的方向下沉。

　　微调：

　　?吸气，脚向地面扎根，大腿前侧的肌肉拉向腹部，腹部拉向胸腔，胸腔拉向下巴。

　　?如果保持起来觉得轻松，可以尝试让双手在身体下方十指相扣。

　　?呼气，臀部高度不变，臀部去找脚跟。

　　注意：

　　?若感觉脖子有压力不妨把体式退回一点。

　　2桥式有什么好处？

　　能准确按照体式要点来练习，你还需要去感知身体的变化。

　　第一，改善腰背酸痛。

　　病因：

　　腰背为什么会痛，原因之一就是长期久坐导致臀肌无力。

　　臀肌不给力，自然需要大腿和腰椎来多出点力，好让身体完成生活中各种活动。久而久之，就会产生腰背酸疼。

　　缓解：桥式可以重新激活臀肌，骨盆周围变的强壮，腰椎处的压力便可减轻。

　　第二，改善骨盆前倾。

　　病因：

　　长期久坐使得身体最深层的髂腰肌过紧，臀大肌无力。

　　导致肌肉失去互相拮抗的作用，无法稳固骨骼，因此就会形成骨盆前倾的姿势。（稍后我们会有一篇详细说说骨盆前倾的问题）

　　缓解：桥式的练习激活了臀肌和大腿后侧肌，同时将僵紧的髂腰肌打开，会起到改善骨盆前倾的作用。

　　第三，改善膝关节。

　　病因：

　　长期久坐（真是都市人的杀手呀）。

　　长期久坐除了臀肌无力，双腿的力量也会减弱，那么身体的体重的60%，比如你是120斤，那么将近72斤的体重就都压在了你的膝关节上。因此膝关节会越来越脆弱。

　　缓解：双脚可以正确发力，大腿后侧肌，背部肌肉的力量得到提升。身体各个肌肉能有效的发挥作用，分担体重和运动中带给各关节的压力。

　　同时练习之后，大腿肌肉力量变的均等，还可以调整膝盖的正确位置。如果你有膝盖内扣，外翻都可以通过桥式的到改善。

　　第四，瘦臀又瘦腿

　　病因：

　　臀部和大腿太粗因为什么？不运动+久坐。

　　缓解：桥式的练习激活着臀肌和大腿肌，肌肉变的紧致有弹性，血液循环起来，脂肪正常代谢。那么曲线立刻就显现出来了。

　　第五，打开胸腔和肩膀。

　　病因：

　　长。期。久。坐。外带姿势不良。

　　回忆一下平时的姿势，无论站姿还是坐姿。基本都是含胸驼背，长期姿势不良很容易让胸椎曲度加大，由于胸椎周围有肋骨一起组成了胸廓。所以一旦胸椎变形就会影响肋骨和肋骨之间的间隙缩小。

　　胸廓中有什么，有心脏和肺。肋骨间隙小，心脏和肺可活动的空间就小。所以含胸可以直接导致呼吸和心情。

　　缓解：首先，桥式是一个温和的后弯体式。后弯体式就有打开胸部肌群的功能。同时胸部肌群延展，也使得肩膀周围的肌肉得到锻炼。

　　3桥式的错误练习方式

　　即使好处这么多，如果你没做好的话也是有隐患的哦。那么是什么原因让你有不舒服的感觉呢？

　　错误一，用力"抬高臀部向上"

　　问题：

　　当你希望把臀部抬高，但是你的髋关节、大腿前侧肌以及腹部肌肉都没有达到能让你抬高臀部的水平，那么一味的抬高臀部向上来让身体变成一座桥，腰椎不自觉的出更多的用力去帮你向上去"顶"。

　　腰椎长期过度参与活动，腰椎就容易产生疲劳。

　　纠正：靠双脚的力量，结合呼吸缓慢的将身体推起向上，进入正确的后弯练习。

　　错误二，膝盖和双脚不对位。

　　问题：

　　当我们的膝盖和脚尖一个方向，膝盖落在了的脚踝正上方。

　　这样是不是万无一失了呢？

　　No！

　　纠正：当我们臀部离地的那一刻，找到大腿外侧肌肉向内侧旋转（找不到感觉双腿中间可以夹砖），大腿内侧肌肉找地面的力量，通过大腿肌肉的微调来稳定髋关节。

　　这样不仅做到了膝盖双脚对位哦，也起到了稳定膝关节和双脚正位的作用。

　　第三，脖颈后侧悬空。

　　问题：很多人做到最后不自觉的就让下巴抬的很高，导致颈椎曲度加大，脖子悬空。这样做会对颈椎产生很大的压力。

　　纠正：试着去感觉脖颈在延长。

　　禁忌

　　颈椎有损伤。如果颈椎有问题，颈曲过直。在做的时候要慎重，在老师的帮助下完成。

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