瑜伽中如何科学的加强力量练习

　  Zita

　　我常说，天生柔韧性好并不是练瑜伽的天赋，甚至是一定程度上的阻碍，因为越柔软越难找到身体的觉知。而瑜伽中的力量，之所以不同于常规健身中的力量练习，是更注重身体的精微能量层。

　　要从以下几个层面综合做力量的练习：

　　◆呼吸的力量

　　◆收束法的力量

　　◆视觉的力量

　　◆轮穴的力量

　　◆温度的力量

　　◆体式的力量

　　呼吸的力量

　　呼吸控制Pranayama意为生命能量的延伸，Prana为“呼吸”，“力量”而ayama为“扩展”，“延伸”。

　　瑜伽经中对呼吸控制法的定义是：吸气和呼气之间的停顿。想象你在穿针引线或射击的那一刻，你的呼吸是屏住的，屏息能调动你集中意识力量的最大潜能，这就是呼吸停顿的力量。而在瑜伽练习中，我们要求不能屏息，但你需要学会把停顿的力量运用到每一个呼吸和体式觉知上。

　　肌肉系统从Prana中获得肌耐力，好像有一股无穷的无形的力量在托起身心之重量，帮助延展身心建立空间。同时这个力量既可以稳定根基和关节，也帮助让肌肉延展。

　　接下来要做的是，把注意力集中在计量每一次呼吸的长度上，这在Ashtanga的Ujjayi呼吸中要求极为严格，目标是每一次吸气与呼气在长度和强度上要均等。呼吸拉伸的效果就是身体力量性的延伸持续。

　　所以我们学会利用呼吸停顿的力量，学会拉伸呼吸，才能让身体全方位的觉知力量性。

　　收束法的力量

　　收束法Bandha意为“锁”或“封缄”。应用收束法释放潜在的生命力，然后移动和引导这种气场力量从内部的源头到达身体中精细的72000条经络（能量通道nadi）。

　　这个力量是什么，从中国文化去探讨是“气”，或者“能量”，如同中国古老的气功和功夫，古人认为身体中有行走气的通道，瑜伽称之为脉络nadi。

　　在瑜伽练习中我们不能直接控制能量，只能通过控制身体来练习对能量控制。这就是为什么瑜伽练习尤其是Ashtanga要求收束（三把锁），所以收紧小腹区域从肚脐下面到耻骨区域来引导力量非常重要。虽然收紧这个区域并不就等于收紧了Uddiyanabanda腹锁（因为收束是个能量概念，不是解剖学概念）。

　　（四种收束法具体内容参见往期文章）

　　瑜伽需要的是用收束的“气”让根基和关节骨骼稳定，让肌肉顺位伸展建立空间，同时肌肉的延展返回来也会提高收束的“气”的力量，以此在力量体式中仍然呈现出放松的优雅的状态。

　　视觉的力量

　　Ashtanga体系中称之为凝视点（Dristi），是注意力专注点。凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识不受周围干扰，看向一个点。这个点将指引内在的专注于自身。

　　每一个体式都有用来集中注意力的凝视点，9个凝视点的顺序分别是：鼻尖、拇指、眉心、肚脐、向上天空、手、脚趾、左侧远方、右侧远方。

　　使用由凝视点强加注视的原理思想得以集中、感官内收，将内在的力量全部延伸到体式中去。

　　轮穴的力量

　　我们需要通过收束的练习把分散的气收集到人的气的聚集中心点，称之为脉轮chakras，比如骨盆底（海底轮Mulabandha），脐轮（Uddiyanabandha）,喉轮(Jalandarabandha)等七个能量聚集点，能量聚集到这些脉轮点之后，主要目的是稳定骨盆，胸腔和颅腔，这个稳定完全是靠能量，也就是“气”来维持的，这个“气”既有稳定的功能，也可以有效的延展僵硬的肌肉，肌肉的延展也会从大自然吸收到“自然之气”，然后再汇聚到脉轮，让身心获得空间；在精准顺位瑜伽练习中，我们是通过“腹股沟内侧伸展向后对抗臀部后侧内卷向前”这个对联来实现骨盆的稳定的，是一个通过肌肉的有力收缩之后去延展的过程，在这个过程中肌肉的做功带来了力量，也就是“气”。

　　把身体各个分支的气聚拢到三个主要的脉轮点，即可以稳定骨盆，胸腔和颅腔，同时在“气”的作用下可以延展肌肉，让肌肉带动骨骼产生运动，也就是体式，所以“气”行到什么地方，你的肌肉就延展到什么地方，你的体式力量性自然就提升了。

　　温度的力量

　　如果你在热带国家习练，你会很容易发热。男性尤其如此。如果在较热的环境中做强度较大的练习，就要注意不要让自己过热。就像所有的发动机一样，人体也是如此——过热是不好的。流汗是健康的，但是如果汗水从身上滴下就表示身体不能自动充分冷却下来。每天流汗到这种程度就会把生命能量从体内抽离出去。华氏68°（摄氏20°）是理想的练习温度，上下15°（摄氏11°—28°）的变化是允许的，但是练习也要有所改变，温度低就要加快练习以增加热量，温度高就要放慢练习以充分冷却。在炎热的天气里，要专注于呼吸的冷却作用。

　　将瑜伽房的温度加热到华氏77°（摄氏25°）可以让身体更柔韧，但是会减少力量，持久性和集中度。一个加热的瑜伽房能增加我们的柔韧性是因为它能增加风元素和火元素。一个凉快的房间有助于力量的增加时因为其中的水元素增加，同时还会增强自知和对细节的关注。

　　体式的力量

　　那说了这么多，最终所有的能量力量的扩展都要运用到体式中去。单个体式的具体肌肉力量解剖就不赘述了。

　　众所周知，最具科学性的平衡力量练习，就是Ashtanga体系：

　　（poweryoga，flow，乃至UNIVERSAL都是Ashtanga的演变）

　　而哈他精准的瑜伽体系是通过精准的原则：“根基深入+关节稳定+肌肉延展=获得空间”。将力量体式适当增多在哈他的体式序列中，也是平衡力量性的方法。

　　◇腿部力量：

　　战士系列

　　三角侧伸展系列及其变体

　　站立腿上提式

　　幻椅式及其变体

　　◇核心力量

　　船式及其变体

　　反船式及其变体

　　侧板式及其变体

　　斜板式及其变体

　　仰卧上举腿系列

　　◇胸腔力量

　　轮式及其变体

　　骆驼式

　　桥式

　　弓式

　　◇手/肘支撑

　　四肢支撑式

　　桌式

　　鹤禅式

　　八字式及其变体

　　孔雀式

　　蝎子式

　　◇倒立

　　头倒立

　　肩倒立

　　手倒立

　　◇平衡体式

　　在力量练习中，体式间的过渡和平衡力量的体式尤其不能忽略

　　半月式

　　舞王式

　　树式及其变体