NO.1 --- 腿部柔韧性的训练 -- 开髋

　　我通常建议瑜伽学员们，初学者在做一些基础的初级练习，可以选取适合自己的视频跟随练习的,但是要量力而行，不能急于求成，做到适度而止，而且最好同时可以从师和专业瑜伽老师进行学习，尤其是在做有些许难度的动作时。如果是有基础的成熟习练者，已经对自己身体有了很好感知的情况下，可以根据自身情况，选取优秀的教学视频自己练习。(关注柠檬妹子:yogalemon0)而跟随视频练习最大的顾虑，就是不能全方位的掌握体式细节和自我纠正，毕竟视频的展示的细节空间有限。

　　接下来，视频精解专栏里，我会陆续推荐一些不错的视频给大家做分解精讲，建议学员们先大致浏览一遍整段视频，看懂解析文字，再跟随练习，保护好自己的身体。

　　今天推荐的是TaraStiles老师的视频，是一套适合初中阶练习者的开髋序列。视频中的演示是全程流动不停顿的，练习者请根据自身情况在每个体式上保持7-11个呼吸（过渡体式除外）。

　　Tara是Strala的创始人和拥有者。Strala的运动体系旨在释放自由，其旗舰店位于纽约SOHO区，今年，合作分店将会在全球陆续开业。作为锐步第一个瑜伽产品线的设计师和代言人，Tara将Strala计划带给了全球锐步的教练。Tara与WoolandGang合作了一款自定义标签“TaraStiles”的街头服饰。同时，她也是两本畅销书作者：《修身平静性感瑜伽》和《瑜伽疗法》（已翻译5种语言出版）。她还与JaneFonda，DeepakChopra,TiaMowry,BrooklynDecker以及ELLE杂志合作推出了DVD系列。Tara也是由比尔·克林顿发起、为抵制儿童肥胖的“为了更健康的一代”联盟的支持者，她将Strala课程引进20000多所参与学校。

　　TaraStiles-中级瑜伽-拓髋练习

　　1.单腿下犬式（过渡体式）

　　注意事项:

　　1.保持下犬式力量根基，抬起右腿，左脚跟有力踩地；

　　2抬起的一侧容易重心偏移，有意识的下压右臀和右肩胛骨，(关注柠檬妹子:yogalemon0)保持双手支撑力平均；

　　3.下腹部放松，展开腰部肌肉，扩大髋部打开的限度；

　　4.始终后撤重心在后腿上，减轻手部力量。

　　2.1蜥蜴式

　　注意事项:

　　1.后侧腿始终在臀部正后方，不要偏向旁侧，膝盖脚背正压地；

　　2.随重力和呼吸有意识的下压臀部和大腿，让髋部逐步深入展开；

　　3.根据自己的柔韧性，屈膝的腿可往旁侧倒，觉知大腿肌肉，(关注柠檬妹子:yogalemon0)让脚外缘支撑地面，注意让脚踝始终垂直脚掌，不要产生扭曲和压力，否则会伤到踝关节；

　　4.柔韧性不够的，可在双肘下垫瑜伽砖。

　　可代替体式：

　　力量和稳定性够的学员，可在这里抬起后腿膝盖，用脚趾撑地。

　　2.2.蜥蜴式变体

　　1.肩胛骨外展后撤，大臂外旋，(关注柠檬妹子:yogalemon0)让上背部有更好的延展；

　　2.绷脚背激活腿前侧肌肉，同时有意识的下压大腿，保证膝关节的稳定性。

　　3.低位起跑式

　　注意事项:

　　1.后侧腿的臀部有意识向前，让双臀正位在同一直线上

　　2.延展胸椎，打开胸廓向上提，同时臀部向下沉压

　　3.我们会注意到视频中，膝盖超过了脚趾，(关注柠檬妹子:yogalemon0)在后腿着地的力量分散到地面上时，这里我们不绝对要求膝盖不超过脚趾，因为支撑力不在双腿上不会太多影响到膝关节。（对于初学者，力量觉知性还不够好的时候，这里仍然需要保持膝盖不超过脚趾）

　　4.1.鸽式

　　注意事项:

　　1.右臀下压，如果臀部不能着地，在坐骨下方垫毯子或砖；

　　2.柔韧性够的，(关注柠檬妹子:yogalemon0)可以尽量将前侧小腿向前平行于瑜伽垫；

　　3.在这里膝关节没有不适的话，延展腹部，身体随呼吸前屈，俯在垫子上。

　　4.2.简易鸽三式

　　注意事项:

　　1.后脊柱伸肌与腹内外斜肌收缩一起保持上半身平衡稳定，维持身体脊柱在坐骨正上方，不向前倾；

　　2.腘绳肌，臀肌与腿外侧肌肉一同有力的离心收缩，(关注柠檬妹子:yogalemon0)保持骨盆底部稳定压向地面；

　　3.肘关节与脚背没有拮抗力，后侧大腿内旋伸展，利用髋关节的展开和关节囊的拉伸，让后侧脚更贴近身体。

　　5.双腿半莲花前屈

　　注意事项:

　　1.脚踝关节完全放于膝盖后侧，不要放于膝盖上压到膝关节，也不要只把脚背搭在腿上；

　　2.在两坐骨都能稳定着地的情况下，(关注柠檬妹子:yogalemon0)再让身体随呼吸逐步前屈。

　　代替体式：

　　可根据自己髋部的柔韧性，在这里选择牛面式前屈，束角式前屈。

　　6.髋关节活动

　　注意事项:

　　1.脚掌蹬于肘窝处，不要让脚外缘着力，保证脚踝关节不扭曲；

　　2.觉知大腿肌肉，让小腿与地面平行，沿小腿方向横向活动。

　　当你的腘绳肌柔韧性够好时，在髋关节活动后，(关注柠檬妹子:yogalemon0)可以在身体后侧将腿部做一个拉伸。

　　视频中很好的演示了体式序列的顺序和过渡，并不是单纯的一个体式到另一个体式：

　　下犬式放松?单腿下犬式（右）?蜥蜴式（右）?蜥蜴式变体（右）?蜥蜴式延展过渡（右）?低位起跑式（右）?加强侧伸展过渡（右）

　　?单腿下犬式过渡（左）?蜥蜴式（左）?蜥蜴式变体（左）?蜥蜴式延展过渡（左）?低位起跑式（左）?加强侧伸展过渡（左）（视频中这个过渡没有，自己注意补上）

　　?单腿下犬式过渡（右）?鸽式（右）?鸽式前屈（右）?简易鸽三式（右）?双腿半莲花前屈（右）?髋关节活动（右）?髋关节活动伸展腿部（右）

　　?单腿下犬式过渡（左）?鸽式（左）?鸽式前屈（左）?简易鸽三式（左）?双腿半莲花前屈（左）?髋关节活动（左）?髋关节活动伸展腿部（左）?休息术

　　以上体式中，除了过渡体式不停留，(关注柠檬妹子:yogalemon0)在其他体式上根据自己情况保持7-11个呼吸，最后做休息术放松。

　　虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压去增加柔韧性。

　　通过正确的顺位序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。