Plank有风险，习练需谨慎

    　近大半年来，我被问到最多的问题，就是关于Plank。各种健身内容都充斥着关于Plank的做法，不管是平板、斜板、肘板、流动式或各种变体，这个本来在瑜伽中一个很普通的体式，其功效已经被网络“妖魔化”。

　　我们先从运动学角度看看Plank的说法：

　　Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

　　足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。

　　但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。Plank是肯定练不出巧克力腹肌的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

　　下面我会挨个从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者认真读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。

　　1动作分解

　　注意点：平衡力量

　　从下犬式开始，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。

　　2手腕

　　注意点：手里不均衡而受伤

　　Plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

　　正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

　　很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这教大家几个小经验，希望帮你找到感觉。

　　首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。

　　还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。

　　支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼间隙，保护我们的手腕。

　　3肩胛骨

　　注意：对初学者难度较大

　　当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。

　　4腰椎

　　注意：力量集中在腹部

　　Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。

　　对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。

　　所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。

　　纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者等都不适合长时间的习练Plank。

　　所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险。Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量，请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。很多yogalates中的体式都非常适合减肥和腹肌训练，我会在以后的内容中和大家分享交流。