极限挑战！一组核心训练，让你爽到发抖！

　　腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域。

　　不管我们做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如自由泳、骑车、跑步、力量训练等等。所以核心肌群的功能越强，所能调动的肌群就能越多。

　　一组核心训练，让你更加有力！

　　NO.1俄罗斯转体

　　(Russiantwist)

　　目标锻炼部位：腹斜肌

　　动作要领：把意力集中在腰腹，扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面接触。

　　NO.2平板支撑

　　(plank)

　　目标：核心整体

　　动作要领：肘关节、肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　　NO.3仰卧屈膝提髋

　　(hipraise)

　　目标：下腹部

　　动作要领：用下腹力量，抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒，然后重复。

　　NO.4仰卧交替触踝

　　(alternatingheeltouch)

　　目标：腹内外斜肌

　　动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

　　NO.5坐姿剪刀式踢腿

　　(seatedscissorkick)

　　目标：腹直肌

　　动作要领：背部向后倾斜，手掌撑地，双腿离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能放下。

　　NO.6仰卧触踝

　　(heeltouch)

　　目标：腹直肌上部

　　动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

　　NO.7平板撑上推

　　(plankstep-up)

　　目标：核心整体

　　动作要领：呈标准平板撑姿势，一只撑起直至手臂伸直，另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

　　NO.8平板撑爬行

　　(plankwalk-out)

　　目标：核心整体

　　动作要领：平板撑姿势，肘部先后抬起往前挪，双脚配合移动，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

　　NO.9交叉摸膝卷腹

　　(crosscrunch)

　　目标：腹内外斜肌+腹直肌下部

　　动作要领：膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

　　NO.10自行车卷腹

　　(bicyclecrunch)

　　目标：腹内外斜肌

　　动作要领：将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

　　NO.11臀桥

　　(glutebridge)

　　目标：臀大肌

　　动作要领：整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　NO.12鸟狗式

　　(alternatingbirddog)

　　目标：核心整体

　　动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

　　这样搭配

　　才能组合成最强的核心训练