举铁疑难：如何选择适合自己的重量？

       当我们都在追求

　　花样百出的训练方法时

　　有没有考虑过

　　你使用的重量真的适合你吗？

　　决定使用重量之前

　　你先得了解一个术语

　　最大重量

　　它是指一个动作

　　你倾尽全力只能做一次的重量

　　做完这次你就做不动下一次

　　比如深蹲150公斤

　　你只能蹲起一个

　　在来你就蹲不动了

　　那么150公斤

　　就是你的深蹲最大重量

　　我们可以用估算的方法

　　计算自己的最大重量

　　方法如下：

　　对于下半身的力量训练

　　最大重量大约是

　　尽全力能做3个的重量+5公斤

　　对于上半身的力量训练

　　最大重量大约是

　　尽全力能做3个的重量+2.5公斤

　　“最大重量”

　　不仅适用于自由器械

　　比如杠铃、哑铃

　　还适用于固定器械

　　我们的重量选择就从最大重量开始

　　单纯想增加肌肉的维度

　　那么应该选择65%-75%的最大重量

　　进行一组8-12个

　　4-5组的训练

　　常用于：胸肌、背肌、肩膀

　　手臂、大腿背侧（腘绳肌）肌

　　想提高肌肉的爆发力

　　应该选择85-90%的最大重量

　　进行1-3个一组，5-6组的训练

　　常用于：臀、腿

　　想提高肌肉的最大力量

　　那么应该选择95%以上的最大重量

　　进行1-2个一组

　　5-6组的训练

　　主要用于深蹲、硬拉、奥林匹克举

　　想提高肌肉耐力的话

　　那么应该选择45%-55%的最大重量

　　进行15-20个一组

　　4-5组的训练

　　常用于：小腿、下背部肌群、腹肌

　　最大重量也有“保质期”

　　大约每4周

　　就要重新测试一次

　　确保自己的最大重量

　　跟得上自己的健身进程！