一套最适合跑者放松肌肉的拉伸动作！

        一套最适合跑者放松肌肉，保持腿部线条的跑后收操拉伸。如今，这套拉伸训练已经被很多路跑俱乐部收为教程。不仅能够缓解肌肉的紧张状态，减轻肌肉酸痛的程度，还能提高全身的灵活性。

　　1.简易版舞者式（LittleDancer）

　　针对大腿部位肌肉伸展

　　动作要领

　　单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。

　　同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

　　2.双脚宽距上身前倾（Wide-LeggedForwardBend）

　　伸展腿筋的极佳动作

　　动作要领

　　两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

　　将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。

　　吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

　　小技巧：双手是这动作level高低的关键

　　3.双脚宽距侧边伸展（Wide-LeggedSideStretch）

　　动作要领

　　向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

　　4.肩膀伸展（EagleArms）

　　慢跑不仅是下半身的动作而已

　　上半身的肌群也会参与

　　动作要领

　　交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。

　　抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。

　　大约10秒后换边交叉。

　　5.牛面式（CowFaceArms）

　　这也是一项针对肩膀伸展的动作

　　动作要领

　　配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。

　　左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。

　　大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

　　6.低弓箭步（LowLunge）

　　针对大腿，臀部的肌群的伸展

　　动作要领

　　单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。

　　双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

　　蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

　　大约10秒后，换脚伸展。

　　7.低弓箭步旋转（LowLungeTwist）

　　臀部肌肉

　　动作要领

　　将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。

　　更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。

　　大约10秒后换边伸展。

　　8.半分腿-半哈努曼式（HalfSplit）

　　主要目标为小腿腿筋

　　动作要领

　　蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。

　　吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。

　　背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

　　9.半前屈伸展式（HalfForwardBend）

　　主要伸展大腿、臀部到腰部

　　动作要领

　　自然站立，背部挺直，身体前倾。

　　腿部尽量打直伸展。

　　避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

　　10.全前倾（FullForwardBend）

　　做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉

　　动作要领

　　折叠身体，将上半身贴近下半身。

　　大约10秒。