没气质，没身形？那你必须好好练幻椅式！

       幻椅式（Utkatasana）

　　英文名：ChairPose，顾名思义，在这个体式当中要找到坐在椅子上的感觉。

　　体式并非幅度深就很完美，而是要在体式当中找到稳定且舒适的力量！

　　现在很多女生想要减肥，要瘦身，但是光瘦就行吗？先看图。这两张图哪一张是你想要的？相信很多人都会选择右边的吧。有前有后，还有迷人马甲线。所以不要一直追求瘦，单纯的瘦是没有什么卵用的。

　　要右图这样的体型，不能光靠想，还得付诸行动。可是不能胡乱行动，动的不对，反而给自己在变美的道路上造成更大的阻碍。今天介绍一个塑性神器——幻椅式。

　　细数幻椅式的好处

　　1，提高双腿的力量，使双腿线条匀称。

　　当我们平时站立的时候双腿的肌肉主要起到了稳定骨骼的作用，但是当屈膝下蹲的时候，肌肉会更多出力，以便让身体保持稳定。因此双腿的力量逐渐增加。你可以摸摸用力是后的大腿肌肉，非常结实。

　　在膝盖，脚尖摆在正确的位置的基础上，双腿肌肉的用力，可以让大腿前侧肌肉（股四头肌）的左右两边肌力均衡，从而是腿部线条匀称起来。

　　2，美化背部曲线，强壮背部，缓解下背部疼痛

　　志玲姐姐的这张照片是不是非常火辣性感，那么关键点就在背部上。若是背部无力，后背是很平滑的。但是如果经过训练，后背出现一些凹凸有致的肌肉，像志玲姐姐的后背有一条匀称的沟壑——背沟，这时的后背才是最性感的。练习幻椅式的时候就是塑造背部肌肉的时候。

　　在练习的时候背部应放在一个平面内，脊柱处于伸展的状态。这就要使胸椎，腰椎适当的伸长，那么脊柱才会变长，有伸展感。同时肌肉会出力去稳定脊柱。因此背部的肌肉开始不断的加强。

　　同时腰椎要伸展，腰椎的曲度会减小，原本因腰椎挤压带来的下背部疼痛，也因腰椎曲度减小，腰椎的压力得到释放，所以下背部的疼痛会得到缓解。

　　3，锻炼核心肌群，给身体加固

　　很多老师会告诉你有些体式做不上来是因为你的核心没有建立起来。那么这个核心是哪里呢？核心就是图中红色区域的位置，并不单纯指腹肌哦。

　　在幻椅式当中，腹部收紧，用来稳定腰椎，也稳定身体。那么大腿，腹部，背部的肌肉都在用力，所以这是一个锻炼核心肌群很好的体式。也是练出马甲线的一个步骤。

　　4，打开胸廓，增进呼吸

　　要知道胸椎和肋骨组成了胸廓。

　　为了使胸椎伸展，胸要上提，肋骨之间的间隙会加大。胸椎和肋骨都打开了，自然胸廓也打开了。而肺在胸廓当中，活动的空间加大，呼吸就会更好的进入体内。

　　5，缓解肩关节僵硬

　　随着手臂上举，肩关节参与运动。让肩关节周围一部分肌肉得到加强，一部分肌肉得到拉伸。灵活了肩关节。

　　【幻椅式的好处这么多，你是不是迫不及待想试试了呢，别着急，这就讲做法！】

　　幻椅式应该怎么做？

　　准备：山式站立进入。双脚可以并拢也可以分开和髋骨同宽。

　　吸气，双脚蹬地，脊柱上提。

　　呼气，屈膝，臀部向后向下去蹲。尽可能的让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖。

　　吸气，抬起手臂向上，放在双耳两侧。

　　呼气，肩胛骨下沉。

　　保持3个呼吸左右带回，还原到山式放松。

　　?微调：进入体式之后需要注意三点（这里很关键哦）。

　　第一，控制住膝盖和第二个脚趾一个方向，不然力量容易分散，也容易是肌肉用力不均衡。说白了就会让腿成O型腿或者X型腿。

　　第二，保证臀部向脚后跟的方向去沉，但是不要让臀部掉下去，尾骨往身体内侧再卷一点，同时保持腹部的内收。这样去调整是为了保证腰椎位置的伸展，要让身体能在体式当中保持稳定。

　　第三，为了不使肩颈酸痛，我们需要将肩胛骨下沉，大臂外旋，去释放肩颈压力。

　　常见错误有哪些？

　　1，关节没有正位，很容易受伤

　　原因：如图，双脚是外八字，脚尖并没有朝前，膝盖还是有些向中间收的。此时很容易让肌肉用错力，大腿肌肉无法正确用力，容易导致关节错位。这种错误方式就容易导致双腿变成X型腿。

　　纠正：双脚第二个脚趾朝前，膝盖和第二个脚趾一个方向。初期可以在双膝中间加砖调整一下。

　　2，塌腰，不仅下背部疼痛不能改善，还会让问题加重。

　　原因：我们需要做的是将腰椎段伸展开，有足够的空间去释放压力，但是塌腰会使腰椎过度挤压，弧度加大，所以疼痛感会更加强烈。没有练出腹肌，反而容易练成骨盆前倾。

　　纠正：收回腹部，尾骨向身体内侧继续卷。同时让脚后跟蹬地。

　　3，胸腔打不开，保持好辛苦！

　　原因：上图基本上集合了所有的问题。关节没有对准，塌腰，同时含胸驼背，不能很好地打开胸腔。做起来非常的吃力。这是由于肩关节，胸椎没有弹性太过僵硬导致。要想改善就需要加强这部分的练习。

　　纠正：加强肩膀，胸腔的锻炼打开胸廓。

　　【那么想更好的做一个幻椅式，我们需要怎么去努力呢？往下看！】

　　想做好幻椅式，你应该怎么做？

　　山式

　　准备：站立，双脚髋骨同宽或者双脚并拢，重心在双脚中间。大腿肌肉收紧上提，带着膝盖上提，臀部收紧，腹部内收，胸腔打开上提，肩胛骨，肋骨下沉，头顶向上延展。双手自然垂在体侧。

　　下犬式

　　准备：四脚板凳进入，脚趾，双手压地。

　　吸气，手脚用地臀部向上。

　　呼吸，重心移向双腿，脚跟下沉。

　　八肢式

　　准备：板式进入。

　　呼气，屈膝，膝盖垂直落地。去手肘，胸腔、下巴去找地面。

　　上犬式

　　准备：俯卧进入。双脚髋骨同宽，脚背压地。双手掌心向下落在肩膀下方。

　　吸气，抬头，抬起上身，手臂伸直并且手臂垂直地面，双腿膝盖离地。

　　呼气，重心落在手脚之间。

　　吸气，胸腔向前推向上提。

　　呼气，沉肩膀。

　　鱼式

　　准备：仰卧。双手掌心向下放在臀部下方，双腿并拢。

　　吸气，抬头抬起上半身。

　　呼气，手肘支撑头向后仰，头顶正中间贴地。

　　战士二式

　　准备：站立，双脚分开两肩到两个半肩膀宽。髋摆正，右脚尖外展90度，左脚尖向前。

　　吸气，手臂向两侧平展。

　　呼气，左脚掌压实地面，屈右膝，髋骨垂直下沉。

　　稳定之后眼睛看向右手指间。

　　【要想做好幻椅式，肩膀，胸腔，腹部，背部，双腿，包括双脚都需要锻炼到。上面给出的体式，只是提供大家一个思路，大家可以看完之后自己总结一些体式来帮助做好幻椅式。】

　　只要体式做的正确是可以达到自己想要的目的的，然而为了追求幅度，但是做错了，那就悲剧了，你需要花大量的时间去纠正。好啦，准备做一个幻椅式吧！