腰痛驼背没气质？今天我们来好好讲讲骨盆后倾！

       之前推送的骨盆前倾文章，收到很多反馈，今天就不得不说后倾问题了！骨盆，人重要的部位之一。无论什么原因引起的形变，都不是一朝一夕的事情。

　　让我来教你慢慢改善，让你气场全开！

　　到底什么是骨盆后倾？

　　1，骨盆后倾的体态是什么样？

　　很简单，看图，图左侧为正确体态，耳洞，肩峰，股骨大转子，膝盖，外脚踝一条垂直线。

　　中间为骨盆前倾，看似要前有前要后有后，实际有很多隐患。（有关骨盆前倾的内容可看另一篇文章。你是前凸后翘？还是骨盆前倾？）

　　而最左为骨盆后倾。这类的体态多是含胸，驼背，臀部下垂。除了影响美观，还有很多你不知道的健康隐患。慢慢往下看！

　　2，人群在哪？

　　骨盆后倾多发生在中老年和缺乏运动的年轻人中间。

　　看看你自己是否骨盆后倾

　　方法一：靠墙站立。

　　如图所示。当我们靠墙以山式站立的时候，后腰和墙壁之间，如果可以勉强容纳一个手掌的宽度，属于正常体态（图最左侧）。如果容纳不下，属于骨盆后倾（图最右侧）。

　　方法二：仰卧

　　先看图，找到你的髂前上棘和耻骨。跟着我们躺在瑜伽垫上去观察，如果耻骨高出了髂前上棘，那么属于骨盆后倾。而且你会感觉后腰贴在了地面，正常情况后腰是贴不到地面上的，所以骨盆后倾的人和前倾的人一样，仰面睡觉很是艰难。

　　骨盆后倾的危害到你什么？

　　1，我们运动量最大的膝关节容易受伤

　　我们已经知道了，骨盆后倾的体态是驼背，含胸，臀下垂。那么，为了让身体稳定，重心会偏向身体的前侧。于是膝关节承担着身体过多的重量，膝关节会有磨损，增加了膝盖受伤的几率。

　　2，总是容易腰背疼痛

　　上图我们着重看腰椎的位置，由于体态发生改变，腰椎曲度会因为骨盆后倾这个问题而逐渐减少，每节腰椎之间的缝隙会减小，并且容易相互挤压，压力逐渐加大。腰椎和腰椎周围的肌肉长期处于疲劳的状态。

　　同时，含胸，驼背，压力更多的集中在下背部，产生腰骶和骶髂区域的疼痛（找不到这两个位置，请看上图），这一些位置的疼痛使得原本紧张的腰椎更加紧张。腰部会产生疼痛。

　　3，你的呼吸是否有困难？

　　由于骨盆后倾，腰椎曲度减少，为了让身体保持平衡，胸椎曲度会增加，形成驼背。胸椎和肋骨组成了胸廓，胸椎曲度改变，使得肋骨之间的间隙减小，肺部活动空间减小，于是就会感觉胸闷，呼吸困难。

　　另外，驼背往往还带着头前引，诱发颈椎病，详情请移步：你没注意到的肩颈痛，正在为自己埋下定时炸弹！

　　4，影响了女性最重要的生殖系统！

　　骨盆就像一个容器，里面装着生殖系统，泌尿系统等等。当容器四平八稳的时候，我们的脏器，各系统正常的工作，发挥功能。当骨盆出现形变，容器内的东西就会流失一些。

　　同时，腰椎变形,，也会给下腹部生殖系统带来压力，影响生殖系统的健康。特别女性经期的各种问题，痛经，腹痛等等跟骨盆后倾也是有一定关系的。

　　什么导致骨盆后倾？

　　1，你每天在电脑前稳坐几个小时？

　　久坐

　　久坐

　　久坐

　　重要的事情说三遍，久坐就是杀手。

　　最右边的图，是一种错误的，但是普遍会出现的坐姿姿势。这种坐姿，重心落在骶骨上，而非坐骨。这样的姿势会使腰骶，骶髂区域格外紧张，带来疼痛。而这些痛会传递到后腰上。同时，肌肉按照这个方向去发展，容易使背部深层肌群，竖脊肌等肌肉因为长期拉伸而变得无力拉回你的脊柱。

　　长时间保持坐姿，也会使臀肌失去力量，臀部下垂（没有小翘臀了），大腿后侧肌肉过于紧张，导致肌肉失去互相拮抗的力量。大腿后侧肌肉打不开，把骨盆往地面方向去拉，引发骨盆后倾。

　　2，含胸驼背，你的气质全没啦！

　　要将身体看成一个整体，当你发现身体有一处有问题，那么身体其他地方也可能出现了问题。例如，骨盆后倾，很有可能是因为长期驼背导致。为了使人能站稳，不至于摔倒。人的自我调节机能就会让身体的另一个位置做出一些改变，来稳定身体。而这个改变就有可能是骨盆后倾。

　　如何改善骨盆后倾？

　　不要偷懒，请自行科普查阅相关肌肉：

　　过紧的肌肉——松解，伸展：腹肌，大腿后侧肌（腘绳肌）

　　薄弱的肌肉——激活，加强：髂腰肌，竖脊肌，臀肌

　　蝗虫式：

　　俯卧。双手放在大腿根部。下巴着地。

　　吸气，抬起右腿向上。

　　呼气，稳定。

　　保持3~5组呼吸，换边。

　　注：锻炼臀肌，和竖脊肌。

　　蛇式：

　　俯卧，双手位于胸腔两侧。

　　吸气，双手推地，上身缓慢抬起向上。

　　呼气，双肩打开，下沉。

　　注：去感觉腹部前侧的伸展。

　　双腿背部伸展：

　　坐姿，双腿并拢，脚尖回勾。双手向前抓住双脚。

　　吸气，身体打开。

　　呼气，从髋部开始折叠身体向前向下。

　　注：伸展大腿后侧及肉。

　　幻椅式：

　　山式进入。

　　吸气，手臂向上贴耳。

　　呼气，屈膝，臀部向后向下。

　　注：加强臀肌，竖脊肌群。