完美双腿
一定是建立在完美姿态的基础上
夏天快到了，这是个露腿的季节，可为什么我们很多人都存在腿型不正或不好看的问题呢？
其实除非基因问题，我们每个人生来腿都直，只是自幼通过模仿习得的生活习惯“掰”弯了它。并且肌力和动作的交互还在延续——意思是说当你姿势开始不正确时，就会引发肌肉力量的不平衡。长此以往，肌力不平衡会让骨骼错误的变形，从而继续引发错误的姿势动作。
想要腿型好看，需要重视哪些问题？
想要腿更直，或防止它变得不直，基本来说需要提高骨盆的稳定控制、腹部整合发力能力、髋铰链式发力模式，你的不良姿势会逐渐改变。简单来说，腿型好看的前提是稳定的骨盆，以及髋、膝盖、脚踝的顺位。而在这些肌肉力量建立完善前，你需要做的就是逐步建立良好的姿态意识，把腿型的正确意识放到走路，坐姿，睡姿等等生活中，尤其在瑜伽练习时要注意，毕竟一天中，练习的时间是相对短暂的，你的静态姿势或动态姿势是常态，所以一定要去关注。
如果你在生活中没有注意髋，膝盖，脚踝的顺位，那么你在练习中的专注也只是“昙花一现”，我们应该让练习中好的顺位意识活用到生活中，真正让腿型实现良性循环。
认识到自己腿型的问题，才能真正开始练习
提供给大家一些腿型的姿势评估练习，其实每一个动作都是一个评估。以下的这些动作都很经典，基础，你可以用作评估运动模式，也可以在练习中遇到这些动作去注意自己的腿部运动意识。（动作无先后顺序）
1.骨盆时钟练习，这是普拉提动作中的经典
仰卧，保持脊柱中立位，如图，以骨盆为中心，前后左右去灵活，注意整个过程保持双腿稳定，膝盖始终指向脚趾的方向，尤其在左右方向时，侧腰不要变短；
2.站姿髋灵活
大部分身体的活动中都会用到髋关节，所以“灵活髋”必不可少。如图，单腿站立，做一侧髋关节的外旋和内旋，注意保持脊柱延伸，骨盆稳定以及站立腿，髋，膝盖，脚踝的顺位；
3.站姿体前屈
这个动作无论是生活中还是瑜伽练习中都很常见。站姿，如图，保持脊柱中正，从髋部开始做躯干前屈，注意过程中，没有驼背，并且膝盖顺着2，3脚趾方向，保证脚底的力量稳定。
4.PelvicLift，骨盆提起，瑜伽中的桥式（但不抬起到后弯的角度）
仰卧，如图，在脚跟和肩部稳定的基础上提起臀，腰，背，注意过程中保持脊柱伸展向前，髋、膝、踝顺位完成;
5.下背部提起
这个动作可以拉伸到下背部，同时锻炼到下腹部，普拉提动作Rollup和Rollover在过程中都会有这一环节，我们会常说想象你的下腹部有一个球，你要绕过它向前或是向后，而瑜伽中我们也会有前后滚动的体式衔接，你是否注意到腿部的顺位呢？
仰卧，如图，靠腹部力量把双腿向上再向后，至下背部离开，过程中注意保持肩部下压稳定，以及髋、膝、踝顺位，很多女生都会内扣双膝；
6.跨步向前的动作或体式。
这个非常常见，尤其在流瑜伽的很多串联中，生活中也会遇到这类姿势，如图，从站姿开始跨步向前，注意过程中保持脊柱延伸（很多人会塌腰翘臀），膝关节要顺着二、三脚趾的方向（髋、膝、踝对位），脚底力量均匀，脚掌没有内扣或外八字，前方腿和后方稳定腿都要做到这几点；
7.平板支撑
很多人认为Plank是个支撑练习，或是腹肌练习，就忽略了整体，其实无论是力量练习，还是伸展练习，都要找到“中轴延伸”，而这一点在平板式中显得尤为重要，因为很容易被忽视。屈肘支撑，如图，注意过程中脊柱延伸（不要塌腰，也不要弓背），尤其是头颈部，以及脚踝位置的稳定性，双腿内侧延长至脚底的方向。
8.单腿站姿平衡体式
瑜伽练习中会有很多相关的体式，其进入方式又很像跑步，所以跑步时你的脊柱也要延伸，髋、膝、踝也要对位哦。站姿，如图，右腿稳定的基础上，以右髋为轴心，躯干向前的同时，左腿向后延展出去，并保持平衡，注意脚底的力量稳定，不要挤压脚踝或是用脚趾发力，同时向后一侧腿的脚踝要稳定。
9.Quadruped四足式变式，瑜伽中的猫平衡体式
你也可以把它看成是“一半的平板式”，很多人在完成时会晃，不稳，除了核心的问题以外，足弓的弹性和脚踝的稳定往往被忽视了。四足式，如图，在右腿跪姿以及骨盆稳定的前提下，向后延展左腿，过程中保持髋，膝，踝对位，以及找到腿内侧一条线的延伸。
以上的动作练习中的细节，平时你有注意到吗？如果满分是100分，你能及格吗？不要小看它们哦，做做看你就知道了！
非常赞同一位老师曾说过的“假如腿脚无力，脊柱再灵活也是枉然，就好像没有扎根的土壤；假如下肢的扭力没有解除，肩颈做再多手法也是枉然，因为下梁不正上梁只好歪。”
完美双腿，一定是建立在完美的姿态基础上，如今筋膜以及经络学说的推广与运用，让我们越发清晰对身体的整体感，完整性的思考，不能再孤立的看待身体的某一部分，而瑜伽练习也一样，不能让身体在练习时是一种状态，在生活中又是另一幅模样，应该让良好的姿态意识生活化，瑜伽练习简单化。
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