没摆脱这几个误区，先别急着惦记鹤禅式！

　　鹤禅式

　　英文：CranePose

　　梵文：Bakasana

　　有人说，

　　鹤禅式是平衡体式，

　　有人说，

　　鹤禅式是手臂支撑的力量体式，

　　我想告诉你的是，

　　这是一个让人变得更加稳定的体式。

　　那些年，你见过的Bakasana……

　　这个一点不比手肘离地的轻松，总觉得脸要贴地了。

　　这一款我叫它“一飞冲天式”，看似很难，掌握好方法其实很容易做到的哦！

　　这是一个很常规的侧Bakasana。

　　这些图你可能见过，你可能做过，但是结果怎么样，做不上来是为什么呢？我们今天一起来正确的打开Bakasana。

　　为什么要做鹤禅式

　　文章一开始就说这是一个平衡体式，是一个手臂支撑的体式，但更是一个能让你稳定下来的体式。它会增强手臂的力量，身体的协调能力，最重要的是加强训练你的核心，大腿内收肌群的力量。而且在你练习道路中你会发现鹤禅式其实是很多手臂支撑练习的基础体式。你的头倒立，手倒立，蝎子，孔雀都是从鹤禅开始的。

　　如何做一个鹤禅

　　蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合掌，手肘抵住膝盖内侧。

　　手肘向两侧把膝盖推开，双手掌心压地，同时脚跟离地，把重心向手的方向移动。

　　呼气的时候收住腹部，大腿内侧的肌肉，臀部翘起向上，脚离地。

　　吸气的时候试着让头和上背部向前推送。

　　但其实这里有一个迷惑点。就是手臂是伸直还是曲手肘呢？

　　看图说话就会一目了然，Bakasana是鹤禅式，也叫鹤式，所以做起来要像只鹤一样，而曲手肘的是Kakasana，乌鸦式。二者是不是不能替换的呢，当然不是啦，你可以从乌鸦式开始，慢慢练习做到鹤禅式的。

　　练习时都会出现哪些问题？

　　一个练习很久的练习者去做这个体式，其实并不会感觉到手臂用出来的力量很多，反而是觉得非常稳定，能感受到通过双手压地，地面传给手臂，肩胛骨的一个反作用力，能感觉到脊柱不是绷紧而是舒展，让练习者稳定的保持在那里。可是很多初学者做起来会很辛苦，是为什么呢？单纯地手臂没力气么？

　　问题一：无力

　　很多人做这个体式都会觉得自己好像很重，尤其是臀部，根本没有办法抬起来，即使勉强起来了也是惯性的驱使，无法保持稳定。

　　解决

　　暂时放弃这个体式，你可以选择一些简单的手臂支撑的练习，不过最关键的还是要训练好核心的力量。

　　问题二：靠平衡

　　有时候当你能起来，但是只能保持两三秒的话那基本上也是属于无力的类型，但是你能把身体挂在手臂上，但是你无法将脚跟靠向臀部，无法让坐骨远离地面，还是表示你无法再这里找到稳定，更不要说建立身体的空间了。

　　解决

　　先不让脚离地，只是慢慢减轻脚所承担的重量，当你觉得离地之后不会太过于依赖双手的话，那就可以试着双脚离地。

　　问题三：没有打开空间

　　很多人看似做的很到位，但是一会就满面通红，呼吸急促甚至是屏气，那么就说明你的身体没有一个延展性在里面。这一点就好比在做平板，你不是在那里单纯的靠肌肉hold住，而是肌肉在收紧的同时还有延展，让身体打开，而不是缩成一团。

　　解决

　　给自己做降阶，回到乌鸦式去感受脊柱的部分，虽然是核心收紧，但是脊柱是如同猫式一样是伸展开的。

　　问题四：靠腿和手臂的摩擦力

　　这个可是很偷懒的办法，当你穿长裤的时候，裤子和手臂之间的摩擦力会帮助你省一部分力，很多人能轻松的挂在腿上，但是你试试出汗的时候，腿和手臂放一起，这时候就是考验你是不是真的能做到这个体式的时候啦。

　　解决

　　练好核心，不要依赖摩擦，不妨穿短裤或者在手臂上喷点水再练习，避免自己的惰性和恐惧心理。

　　问题五：肩胛骨

　　涉及到手臂的支撑就离不开肩胛骨，肩胛骨是否能稳定就要靠你的前锯肌（戳：前锯肌在瑜伽练习中有多重要？）很多人前锯肌无力，肩胛骨飞起来了，就会导致这个肩带不稳定，影响手臂力量的发挥。

　　解决

　　从简单的支撑开始，先训练肩胛骨的稳定性，比如斜板这类的体式。

　　如何为鹤禅做准备

　　蹲立平衡，这个其实就是鹤禅的进入动作，去找到脊柱延伸的感觉。

　　幻椅式，让身体核心慢慢启动，找到胸头延伸的感觉。

　　船式，锻炼脊柱延展的能力，而不是让脊柱缩在一起。

　　乌鸦式，虽说乌鸦式对很多人来说也很难，但是为鹤禅做一个降阶，先从乌鸦式做起。

　　借助辅助工具，辅助工具是我们瑜伽路上的老师，你借助它的力量去帮你完成这个体式。

　　很多时候我们都费劲心思去想如何做到一个体式，可却忘了是怎么完成这个体式的这个过程。正如这个鹤禅式，你的心要稳，身要定，支撑体式不是撑出来的，而是练出来的，这个过程就是发现自我的过程。不要太盲目，一步一步你就能在体式里面找到稳定和空间！

　　白宸东老师曾在直播课程中分享过鹤禅式的练习方法哦，大家不妨去跟随练习一下：