你以为做不好轮式是因为腰太硬？

　　轮式

　　英文名：UpwardBow

　　梵文：UrdhvaDhanurasan

　　轮式是难度较高的后弯类体式，

　　每次做完你都会感觉身体的正面完全打开，

　　感觉后弯就是神来之笔，

　　但是要做好可不容易，

　　一不小心“轮式”就变成了“下腰”了。

　　在“秀晒炫”的今天，瑜伽人的秀法也是格外的高端大气上档次，不是来个头倒立，就是推个轮式，各种pose各种拍。

　　但是，你有没有发现，十个人po出来的图，有十种不同的状态，这是因为大家都没有真的做好这个体式，只是摆了个姿势而已。

　　比如说这个图，不仔细看不觉得有什么不同，但是你要用“大家来找茬”的心态去看就会发现有很多不一样的地方，如果按照图中下面那个姿势去做，宝宝就就觉得腰疼呀！但是我小时候练舞蹈的时候就真的是“弯腰”做这个动作了。

　　很多时候我们把舞蹈和瑜伽划等号，这是不正确的认知。比如瑜伽的轮式和舞蹈的下腰，比如神猴和竖叉等等，舞蹈里面讲究的是整体的美感和延展性，无法兼顾好运动力学这些东西。所以很多舞蹈演员，尤其是到了晚年，身上会逐渐显现出很多伤，肌腱受损，半月板撕裂，腰肌劳损等等，都是因为她们追求艺术效果的同时牺牲了自己的健康。当然，我们要对所有舞蹈艺术家都怀有敬佩，但瑜伽就是让我们更好的启动肌肉去保护关节。

　　说回到轮式，我们之前说后弯的时候就强调不能用腰去后弯（手动移步?无后弯不瑜伽，怎么才能做好后弯？），但是很多人知道却做不到，那要怎么办呢？

　　轮式有什么好处？

　　上次我们说过一些后弯的好处，这次我们把好处细化到一个体式上。

　　由于轮式的练习方式，它可以让脊柱更有弹性更加健康，同时也增强这个背部的肌肉群，那后背的肌肉得到加强，相对应的前侧肌肉就会有足够的伸展。我们都知道伸展前侧肌群最重要的就是腹部肌肉的延展，因为腹部内有许多的脏器，这些脏器包括腺体在后弯体式里面都得到了很好的滋养。

　　我们经常将倒立和后弯放在一起说，是因为它们有一些好处是相通的，比如都有放松肩关节的作用，同时都可以将新鲜的血液流入大脑，使得大脑保持清醒的状态和敏锐的觉知能力。

　　但是正因为它的好处是全身的，所以我们练习的时候就要注意一些细节的问题，虽说不能过度追求这些细则，但是也不能视若无睹呀！

　　轮式的练习方式与要点

　　（敲黑板，画黑线，这是重点内容！！！）

　　我们只说从仰卧位进入体式的轮式的练习方式。

　　有时候我们上课会引导说“我们要推一个轮式”，很多人真的就是“推”一个轮式，用手去推，但却没有用到肩膀。首先这个体式是需要腿部的力量，大腿要内旋，肩膀要顺位等等，如果这些没有做好的话，那就先不要进入轮式哦。你可能要问肩膀的顺位是什么？在这里就是让你的大臂（肱骨）插回关节腔（盂肱关节），让肩胛骨稳定的平贴后背。具体到每一步应该怎么做呢？

　　↓仰卧位准备。

　　↓屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正对天花板。

　　↓吸气，双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背同时用力收向脊柱的方向。

　　↓把你的心向前方推出去，心要打开，这时候你的头就会在地面滚动起来，就像一个被动的头后仰的动作，但注意头部能承重。

　　↓呼气，整个身体进入轮式，保持大腿骨内旋，当大腿内旋足够的时候你的脚尖就不会外八字了。

　　说了这么多，但是我们不能一上来就做轮式，一般这个体式都是课程接近尾声的时候我们才去做，因为我们需要热身！

　　为轮式做的准备

　　手脚有力向下扎根

　　猫式，在做这个体式的时候一定要知道如何运用双手的力量，不断的推地，来稳定你的肩胛骨，同时加强双手的根基。

　　下犬式，这是一个很好的协调手脚用力的体式，同时感受双脚扎根的力量。

　　肩关节的顺位

　　山式手臂上举，这是要训练我们的肩膀顺位，要保证大臂在关节腔内稳定，保证肩胛骨能平贴后背。

　　站立后弯，同样让你去保持肩膀的顺位。

　　手臂牛面式，为的是把肩关节灵活开。

　　大腿前侧肌肉要有弹性

　　新月式，这是一个伸展腿前侧很好的练习。

　　脊柱具有一定的伸展感

　　反船式，这除了练习脊柱的力量，更好的就是锻炼你脊柱伸展的能力，很多小伙伴不知道脊柱要咋延展，在这里去感受尾骨和头顶向两端向上拉长的感觉。

　　桥式，这个体式大家都不陌生，很多暂时做不了轮式的小伙伴都可以用桥式来代替。

　　初学者在没有基础的情况下，做轮式还是会有一定的困难和危险，最好借助老师和旁人的辅助，或者辅具。下面介绍几个辅助的做法哦。

　　需要两个人来帮个忙，用两根伸展带，一根绑在你的骶骨位置，一根在胸椎段上，这样可以帮助你找到脊柱延展的力量，同时还不会挤压到后腰。

　　这个方式老师一个人就可以帮忙了，很多人在练习的时候感觉手腕就要断了也还是无法让手掌落地，那就将双手抓住老师的脚踝去做吧。

　　可以用瑜伽轮来辅助你找到脊柱伸展，打开胸腔的感觉，同样是后弯的练习，但不会让你觉得很辛苦。