健身想要增肌该怎么吃？

　　肌肉在锻炼过程中将受到轻微的劳损，然后劳损的肌肉会自动地进行恢复，在这过程中身体会产生“超量的肌肉恢复刺激”，经过长期良性循环的刺激，肌肉会像手上的老茧一样，越来越厚。在这个过程中，若想有效增肌就要给身体提供充足的能量，所以饮食显得尤为重要。

　　很多弱肌都是天生的瘦子

　　这是很多因素导致的，比如：

　　肠道菌群、代谢速率、激素水平等等

　　这些因素都决定了他们不可能拥有很多的脂肪

　　但这并不影响他们拥有很多的肌肉~~~

　　很多人认为“瘦子想要练肌肉就必须先进行增肥，然后再把肥肉变成肌肉。”要注意：这是错误哒！肌肉和脂肪是两种不同的构成成分，所以肥肉不可能变成肌肉！（如果你继续这么认为的话，那我建议你还是继续当瘦子弱肌好了，毕竟这样不会长一身膘给你的内脏和关节添负担。）

　　到底该怎么吃？吃什么？

　　碳水化合物

　　简单的碳水化合物是增肌饮食最主要的部分。

　　并且它最大的功效在于可以帮助肉长在该长的地方行成漂亮形体的肌肉。

　　这是因为肌肉蛋白会运动后的3小时内会加速合成，此时我们的我们的肌肉增长就好比一个加紧建设的工地，这时候需要氨基酸和糖作为基础营养物质作为砖瓦，如果砖瓦的供给不足，建设就很难如期完成。

　　小贴士：运动后三小时是肌肉行成的黄金期，如果错过黄金期，营养就很有可能奔着脂肪转化了。

　　哪些食物中含有较多碳水化合物？

　　土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方便面、含糖饮料等。（健身增肌者建议每公斤体重摄入5~7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克，甚至更高）

　　很多上班族训练结束后回家嫌麻烦不去做健身餐，这时候我们推荐用脱脂奶＋燕麦片；或者谷物麦片＋脱脂酸奶类似的代替，这样蛋白质和碳水化合物都包含了。这时为自己配一款增肌饮料也是一种不错的选择：30克的蛋白粉＋3勺蜂蜜；或者用脱脂牛奶＋白砂糖。

　　蛋白质

　　在这里在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率也提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极地生长和修复，急需大量蛋白质，但是蛋白质却不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15~18%，只是在人体组织更新和修补（增肌）的的时候，蛋白质才显得尤为重要。

　　小贴士：食用高蛋白饮食可以达到增肌不增脂的效果，并且可以减少脂肪在体内的比重，让你显得壮而不胖。

　　哪些食物中含有较多蛋白质？

　　鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质；另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。（正常成年人每天每公斤体重最低应摄入0.8克蛋白质，增肌人群建议每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质）

　　需要快速增肌的人群可以将蛋白粉脱脂牛奶以及鸡蛋清和纯瘦肉作为首选哟~~~

　　脂肪

　　看到这个词的第一瞬间你一定被吓了一跳，健身路上难道面对脂肪不该能少吃就少吃吗？那是伪科学！所有抛开摄入量和摄入时间去定义食物的作用都是健身路上的耍流氓。脂肪和之前提到的蛋白质、碳水化合物一样，都是人体重要的能量来源，它对身体健康也是非常重要的，不能彻底杜绝。

　　小贴士：在训练前后3小时之内最好尽可能少的摄入脂肪。