增肌期的4个最愚蠢饮食错误

　　蛋白质轰炸

　　蛋白质构成了我们的肌肉，而补充蛋白质对于肌肉增长又是不可或缺的，但很多朋友过度理解了这个逻辑。

　　身体最先利用的是碳水化合物，其次是脂肪，最后才是蛋白质。

　　说明——蛋白质是作为“直接能量来源”效率最低的选择。

　　研究发现，大多数健身爱好者只需要每天摄入1.5-2g/kg蛋白质就足以满足增肌和健康需求。

　　说明——额外摄入多余的蛋白质对于增肌也并没有益处。

　　研究显示，训练后的人每公斤体重摄入0.3克蛋白质也能够最优化蛋白质的修复与合成。一次摄入50克乳蛋白质对于一般爱好者是不合理，也是很奢侈、多余的。

　　说明——蛋白质对生理健康和增肌的意义非凡，但这并不意味着你需要将单天总摄入量的50%都设定为蛋白质。

　　错误的脂肪摄入

　　物极必反，如果你过度忽略脂肪的正确摄入方法，你的增肌将变成彻头彻尾的“增脂”。

　　增肌期的脂肪摄入确实比减脂期要宽松的太多。炒菜用油、坚果的摄入、红肉的摄入，似乎都不用太在意。但是，1克脂肪等于9千卡热量，小小一块肥肉可能就会让你平添几十到上百千卡的热量，不可小觑。

　　你没有必要——刻意且大量地去吃一些油脂过大的食物，如五花肉、花生、黄油，等等。

　　尽管你可以摄入相对多的脂肪，但这不意味着吃一堆饱和脂肪酸就是最佳的选择。有条件的话，尽量选择健康的不饱和脂肪酸。例如炒菜选择橄榄油，食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉，等等。

　　苛求脂肪的来源选择是必要的——这些有益脂肪酸会让你的身体向好的方向发展。

　　碳水化合物轰炸

　　增肌期恨不得90%的热量来自于碳水化合物，这是另一个极端。

　　碳水化合物是性价比非常高的能量选择。但是大多数碳水化合物，不管是白米白面这类快速吸收的碳水，还是糙米、燕麦等复合碳水，大量食用后都会对肠胃造成一定负担，虽然复合碳水GI值较低，可以缓慢吸收，即使是合理食用复合碳水，复合碳水本身也是不易消化的。

　　说明——除了提供简单快速的热量之外，没有额外的益处。

　　其次，碳水化合物过高会引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度。