高温天跑步容易出现哪些病症？又该怎么跑？

　　夏天的蒸煮模式对跑步的人来说是巨大的考验，30°以上的温度就已经很难忍受了，但如今的酷暑，超过35°已毫不稀奇，连非洲的黑小伙都要回非洲避暑了。

　　所以，这种天气下，大家知道很容易中暑，该怎么跑步是个大问题。

　　另外，高温有时候还会伴随着高湿度，比如杭州这个城市，在酷暑天三面环山的西湖就是个大蒸笼啊。在西湖边跑步，那种高湿度真要命，为什么呢？

　　大家都知道，出汗是人类降温的手段，但并不是出汗就能降温，降温的原理是汗珠在身体表面，被风挥发后带走热量。如果身体外的湿度过大，超过60%，那么汗水就开始难以挥发。

　　因为空气中的水分也很足，汗液无法挥发，就无法带走身体的热量，很容易就汗满全身，湿透的衣服黏在身上，造成热量的堆积，当热量达到身体无法承受的地步，那么也会中暑，严重会休克。

　　高温高湿天会引起人体的相当不适，在这类天气跑步，容易出现中暑等等一系列伤病，我们先来了解下都有哪些高温伤病：

　　热抽筋

　　原因：

　　脱水会导致身体电解质失衡

　　症状：

　　在腿部及大块肌肉部位出现较为严重的抽筋

　　治疗：

　　即时补充含有钠元素的食物和饮料，比如运动饮料、盐丸、榨菜、补液盐，情况严重需送医注射盐水

　　预防：

　　不要在高温天一直运动而不补水，及时保持身体水平衡，及时补充带有电解质和钠钾等微量元素的运动饮料

　　热昏厥

　　原因：

　　常常因为突然停止跑步而引起，因为可能中断了血液从腿部回行到大脑

　　症状：

　　晕倒

　　治疗：

　　人躺平后，抬高脚部和髋部，让血液能从下半身及时回行到大脑

　　预防：

　　跑步训练结束后不要马上停止，应再慢跑或者走5分钟，让身体逐渐降温

　　中暑

　　原因：

　　脱水导致身体电解质失衡

　　症状：

　　体温过高可能一直高达39℃，同时伴有头痛，疲劳，恶心，冷汗，皮肤湿冷

　　治疗：

　　休息，并用一个冰袋敷在头部/颈部，即时补充含有钠元素的食物和饮料，比如运动饮料、盐丸、榨菜、补液盐，或者补充解暑药物，如十滴水、藿香正气水、人丹等，情况严重需送医注射盐水

　　预防：

　　不要在高温天一直运动而不补水，及时保持身体水平衡，及时补充带有电解质和钠钾等微量元素的运动饮料，或者运动前就吃点藿香正气水

　　低钠血症（水中毒）

　　原因：

　　大量出汗后过量补纯水从而导致血液中钠含量降低，通常发生在长时间连续跑步时

　　症状：

　　头昏头痛，方位感和方向感降低，意识障碍，肌肉抽搐，昏厥

　　治疗：

　　需要及时送医治疗，这可能是致命的

　　预防：

　　当跑步时，每小时喝水不要超过900毫升，选择运动饮料用来代替纯水

　　那么，我们应该怎么在高温高湿天继续健康运动呢？

　　适当调整路线和运动强度。在高温天气不要做长时间或者高强度的跑步训练，注意选择相对阴凉和有树荫的路线，一般来说，刚开始跑的时候可以比往常更慢一些。如果半路你觉得感觉还不错，可以适当加速。

　　尽量穿的少。衣服要轻、薄、浅色、通风、有透气网眼，选择速干透气排汗的运动面料衣物。帽子和墨镜是必须的，同时最好抹上SPF30以上的防晒乳。

　　别酒后跑步。酒精和抗组胺药、抗抑郁药都会有让机体脱水的效果。饮酒或者服用类似的药物会有脱水和利尿的功能，增加了你脱水的风险。

　　尽早补水和经常补水。跑前一小时就应该喝下200-500毫升的运动饮料，然后在每跑20分钟就一次性补大约200毫升左右的水，运动饮料比水好，是因为它们含有钠钾等随汗液流失的微量元素以及电解质，电解质能增加你的吸水率，并且运动饮料味道更好。

　　但是市售运动饮料往往过甜了，可以和水1:1兑开喝，口感更好。如果你嫌饮料太贵，可以去药店买补液盐，那玩意儿便宜，用水冲开后效果差不多，就是不好喝。

　　保持足够的耐心适应。给自己8-14天的时间来适应炎热的天气，谨慎增加跑步的距离和训练强度。加量的时候，也只考虑只加时间或距离，而不要加速度或心率。保持较低的心率水平，比如不超过180-年龄，这是让自己轻松的法子，心肺也不容易爆缸。

　　寻找阴凉的路线和时间。对平时习惯的跑步路线做个调整，尽量能在绿地、树荫、公园以及自然水域附近跑。如果你附近实在没有类似的地方，那么你只能选择要么晨跑要么夜跑，千万不要在中午路跑。

　　寻找风。如果可能的话，刚开始顺风跑，然后回来的路逆风跑。因为在风会带走身体的热量，有冷却的效果，当你跑到一半的时候，你会迫不及待得需要有风。

　　尽量慢一些。16℃以上，每增加3℃左右，则会使你的配速（pace，指每公里的耗时，配速越高，速度越慢）增加13-20秒/公里。所以不要尝试在高温天加速，让你脚步慢下来。不要害怕保持不了以往的配速，这是天气的关系，不是你的原因。要知道，速度是最不重要的，多关注心率比关注速度要靠谱的多。

　　在泳池奔跑。可以尝试在泳池中快走或游泳，每周可以用一个泳池快走或游泳来代替一次相等时间的户外跑。如果你是刚开始在泳池中快走，就好像在陆地上奔跑一样，尽量快的移动自己的双腿，可以让身体略夸张的前倾，同时双臂用力前后划动。

　　在室内跑。如果天气真的热到无法忍受，那么在有空调的室内的跑步机跑吧，但不要迎着空调的冷风跑，记得跑步机设置2-3度的坡度，这样更接近在户外跑步的感觉。

　　最后，外出跑步尽量带手机和通讯联系方式，万一出现意外，能及时鉴别身份并帮助联系家人。