女性一辈子都离不开6种营养素

　　钙

　　补充理由

　　女性在28岁以后骨中的钙含量会以每年0.1%—0.5%的速度减少，到60岁时减少50%的钙含量。其次，女性在月经期也会流失大量的钙。而步入中年后，随着雌激素水平的下降，身体对钙的吸收也会变得越来越差，导致骨质疏松。

　　补充方法

　　对于大多数人，每天1000毫克的钙是足够的。50岁以后，可以将剂量增加到1200-1500毫克。你也可以通过大多数的乳制品和豆制品来获取足够的钙。豆制品相对于乳制品似乎更容易被国人所接受。半块豆腐(大约200克)所含钙大致与1大杯牛奶(300毫升)相当。

　　铁

　　补充理由

　　铁对于维系血细胞的健康状态十分重要。缺铁会造成贫血、缺氧，以及免疫力下降等一系列生理问题。月经期的女性会需要额外的铁元素。

　　补充方法

　　大部分女性每日需要8毫克铁，14-18岁的女性可能需要最高至15毫克。牛肉是非常好的铁元素来源。鸡肉、比目鱼、金枪鱼、豆类，还有一些谷物也是不错的来源。

　　叶酸

　　补充理由

　　叶酸不仅适用于孕妇，以防止新生儿缺陷。一般女性摄入足够的叶酸也可以防止神经管缺陷引发的脑瘫。

　　补充方法

　　成年女性每日摄入400微克即可，孕妇可能需要提升至500-800微克。叶酸的安全摄入上限是1000微克，也并非是多多益善哦。可以通过摄取牛油果、苋菜、鸡肝、绿豆等食物来获取大部分叶酸。每百克鸡肝含有超过1000微克的叶酸，是补充叶酸的极佳途径，一周1-2次即可，每次只要食用30-40克鸡肝就可以满足大多数非孕期女性的需求。

　　镁

　　补充理由

　　镁参与全身300多种化学反应，这其中包括肌肉的收缩，神经系统中信息的传递，钙的吸收，等等。人体缺少镁元素时可能出现乏力、肌肉痉挛、心悸、头痛、失眠和焦虑等症状。不仅如此，镁还能够辅助肝脏排毒，缓解痛经，以及改善偏头疼。

　　补充方法

　　成年女性每天摄入400毫克即可。人的身体无法制造镁，因此我们必须从食物和补剂中摄取。海带是补充镁的最佳来源之一，每百克海带含有约合900毫克的镁。一些坚果，如杏仁、松子等，也含有每百克200-300毫克左右的镁。

　　维他命C

　　补充理由

　　除了众所周知的抗氧化能力之外，维他命C其实才是真正的“胶原蛋白之父”。维他命C能够直接促进胶原蛋白的生成。相反，直接吃胶原蛋白只会让你补充额外的氨基酸，至于氨基酸是否会合成胶原蛋白不得而知。

　　补充方法

　　水果和蔬菜中蕴含着丰富的维他命C，尤其是黄/红色的蔬果。不过，维他命C的留存率与食材的烹饪和食用方法息息相关。油炸、榨汁、烹饪过度，都会导致维他命C的流失，值得注意。大部分人可以通过食物获取足量的维他命C，如果你需要参加高强度的体育运动或者体力劳动，建议你每天额外摄入200-500毫克维他命C。