减脂达人7天外食餐单曝光！

　　三分练，七分吃。这是减脂的童鞋们都深知的道理，但是，在日常生活中，难免会碰到自己没有办法做饭、没有条件准备合适食材的情况，亦或懒癌发作！天啦噜，肿么办呢？

　　今天，小乐给你带来一个减脂达人一周外食餐单和训练计划，快看看她是如何做到的吧！

　　便利商店也能吃到减脂餐

　　身为一枚健身减脂老司机，今天我就跟大家讲讲我是如何在7-11挑选减脂期间能够满足减脂运动量的饮食摄入需求的“轻”身体验，希望能给和我一样没有时间和条件做饭的健身党一些借鉴！

　　注：7-Eleven，是国内一家常见的连锁便利商店，在中国各大城市多有分布。如果你在的城市没有这家便利商店，其他便利店如全时、全家、快客、罗森等也是可以的哦～

　　Day1

　　食材选择：全麦培根鸡蛋三明治去培根＋浆果果汁cheatmeal

　　食物热量：310千卡

　　数据记录：体重56公斤

　　体脂率21.3

　　注：以下训练是作者阚阚的一周安排，动作组合可参考但不唯一，可按照大部位训练执行，乐动力训练板块有视频教程哦～

　　训练安排

　　以核心为重点

　　1）10分钟快走热身加拉伸

　　2）平板支撑50秒＊4组

　　3）撑地收腹跳每组单腿12个＊4组

　　4）蹬山跑50秒＊4组

　　5）起臀卷腹12次＊4组

　　6）有氧椭圆机阻力4＊20分钟

　　7）拉伸放松10分钟

　　减脂感受：

　　抗饿程度训练：饥饿感不是很明显，能支撑整个训练。今天的食物摄入量较大，而且训练量较小，刚开始的训练要坚持适度原则哦~

　　Day2

　　食材选择：日式煎蛋握饭＋美式咖啡

　　食物热量：182千卡

　　数据记录：体重56公斤

　　体脂率21.1

　　训练安排

　　以上肢为重点

　　1）10分钟快走热身加拉伸

　　2）坐姿推胸6次＊4组重量递减

　　3）跪姿俯卧撑12次＊4组

　　4）杠铃划船6次＊4组重量递减

　　5）单手哑铃划船6次＊4组重量递减

　　6）有氧跑步机速度7＊30分钟

　　7）拉伸放松10分钟

　　减脂感受：

　　抗饿程度训练：25分钟有饥饿感，但饥饿感不明显，第二天啦，要坚持哦，热量的摄入开始减少，训练量也开始增加啦，弱鸡的我可以坚持住，相信大家也可以的，吼吼吼～

　　Day3

　　食材选择：鸡胸肉培根芝士沙拉去培根去芝士＋纯牛奶

　　食物热量：159千卡

　　数据记录：体重55.7公斤

　　体脂率21

　　训练安排

　　以背部为重点

　　1）10分钟快走拉伸

　　2）高位下拉

　　3）V柄绳索划船

　　4）山羊挺身

　　5）直臂下拉

　　6）双臂哑铃划船

　　7）有氧椭圆机阻力4＊20分钟

　　8）拉伸放松10分钟

　　减脂感受：

　　今天的热量恢复一点，不要把自己饿坏啦，这样很难完成今后的训练噢～

　　Day4

　　食材选择：缤纷时蔬沙拉＋美式咖啡＋香蕉

　　食物热量：110千卡

　　数据记录：体重55.6公斤

　　体脂率21

　　训练安排

　　以臀腿为重点

　　1）15分钟充分热身拉伸腿部肌肉

　　2）坐姿腿屈伸12次＊3组重量递减

　　3）腿举宽距12次＊3组重量递减

　　4）罗马尼亚硬拉12次＊3组重量递减

　　5）拉伸放松10分钟

　　减脂感受：

　　抗饿程度训练:15分钟后感觉有饥饿感，臀腿训练属于所有训练中消耗最大的运动，我的训练计划强度较大，饥饿感较为明显，身体会感觉疲惫，所以选择在一周减脂训练计划的中期，身体既能适应这种高强度的训练，也能有动力继续接下来的训练，不过我晚上训练有加餐一根香蕉，喝一杯美式又可以提高训练效率。

　　Day5

　　食材选择：鸡胸肉意面＋纯牛奶

　　食物热量：110千卡

　　数据记录：体重55.3公斤

　　体脂率21

　　训练安排

　　柔韧训练：瑜伽课45分钟

　　减脂感受：

　　抗饿程度：足以满足以上训练。昨天的高强度训练身体会较为疲惫，腿部肌肉也比较紧张，所以今天要决定完成柔韧性，可以放松腿部肌肉，缓解压力，身体也得到了休息，适当增加食物热量，加油加油～

　　Day6

　　食材选择：好炖鸡蛋＋笋尖＋魔芋结＋海带丝＋柠檬酸奶

　　食物热量：139千卡

　　数据记录：体重55.3公斤

　　体脂率21

　　训练安排

　　训练安排：户外篮球50分钟

　　减脂感受：

　　抗饿程度足以满足以上训练量。户外的有氧运动也十分必要，补充的营养足够满足当天的运动量，鸡蛋最好去掉蛋黄去吃，身体没有疲惫感，较为放松。

　　Day7

　　食材选择：时蔬沙拉＋柠檬酸奶

　　食物热量：130千卡

　　数据记录：体重55公斤

　　体脂率20

　　训练安排

　　以臀腿训练为主

　　1）拉伸放松15分钟

　　2）臀推12次＊4组重量递减

　　3）俯卧腿弯举12次＊4组重量递减

　　4）臀部外展12次＊4组重量递减

　　减脂感受：

　　抗饿程度20分钟之后有较为明显的饥饿感。因为训练是根据每个人的不同去制定，我的臀腿较弱，所以最后一天根据个人的需求，进行臀腿训练，今天的食物选择依旧是时蔬沙拉，饥饿感会较强，但是给自己点赞，已经非常棒地完成了训练。