健身前后怎么吃才最好？ 不会吃=白练！

　　只会练不会吃=白练！增肌是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。三分练，七分吃，在正确的时间，吃正确的东西，才能让训练最有效！

　　我们所需营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪

　　营养素能提供你身体所需的能量（卡路里），让身体维持每日的基本的运作——像是思考、说话、走路、运动等等。

　　而每种营养素都各自有特有的功能：碳水化合物提供你运动的能量；蛋白质则是负责帮助修复运动后的肌肉；脂肪对免疫系统以及帮助特定的维他命吸收也十分重要。

　　因此，大致的补充思路是：

　　训练前

　　1、中GI碳水化合物

　　GI值即血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。粗粮杂粮、水果、豆类、全麦高纤食品等，都是不错的选择。在训练前可以摄入适量碳水化合物，例如一块粗粮面包，一杯牛奶燕麦、一根能量棒等，确保在运动时有足够的能量供给，避免身体因为能量不足而分解肌肉。

　　2、各类运动补剂（如果需要的话）

　　2.1氮泵里的有效成分主要是肌酸、咖啡因和精氨酸，可以提高神经的兴奋度，增加肌肉的充血感和爆发力。如果你希望在接下来的这次训练中挑战自己，在训练前30~60分钟左右服用一份氮泵是很好的选择，它可以让你练得更high更持久，挑战更高的重量和速度。

　　2.2肌酸：爆发型训练是靠ATP来提供能量的，在运动时，人体内的ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能够快速合成ATP，帮助你持续挑战自己。因此，肌酸的作用主要是增加肌肉力量、提高爆发力、促进肌肉修复。在训练前、中、后均可摄入肌酸，你可以把5~20g的肌酸分3次，混合在运动饮料或者蛋白粉中摄入。如果遇到休息日，一天补充5g就好。

　　2.3左旋肉碱：想要减肥的小伙伴可以在训练前30分钟吃一粒左旋肉碱。左旋肉碱是脂肪的搬运工，可以最大程度地提高脂肪消耗的速率，搭配运动则会有1+1＞2的效果。

　　训练中

　　你可以在训练时，每隔15~20分钟补充200ml左右的运动饮料或纯净水，注意小口补充别牛饮，也可以吃几块糖。不建议在运动中途吃固体食物或者喝蛋白粉，容易造成肠胃不适，一些高脂肪的能量棒、巧克力棒也要避免。

　　训练后

　　在力量训练结束后，肌肉细胞会在2小时内处于一个加速合成的状态，这段时间是补充营养的黄金时间，在黄金时间内补充营养，可以更好地帮助糖原恢复，刺激蛋白合成，将训练的效果最大化！

　　1、蛋白质

　　任何运动都会损耗肌肉，注意，是任何！而蛋白质对于肌肉的修复和合成起着至关重要的作用。训练后应当立刻来一杯乳清蛋白粉，在第一时间给锻炼后“饥渴”的肌肉提供满满的养分，帮助被撕裂的肌肉细胞加速恢复和增长，充分把握增肌的“黄金两小时”！建议结束后立即补充，越快越好。

　　2、高GI值碳水化合物

　　不同于运动前，运动后应当吃适量高GI值的碳水化合物，刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖合成糖原。你可以在运动2小时后吃一顿美美的正餐来补充碳水和蛋白，不过要注意在选择食物时，坚持低脂肪、高蛋白的原则哦。但如果你是想减脂，那不建议运动后补充碳水化合物，补充适量蛋白质即可。

　　3、各类补剂（如果需要的话）

　　3.1谷氨酰胺：研究显示，长时间中低强度的运动会使血浆内谷氨酰胺的浓度明显下降。如果你此次的锻炼总时间超过2小时，那你可以在蛋白粉里加一勺谷氨酰胺，加速身体的恢复，增强免疫力。

　　3.2BCAA：即支链氨基酸，包括：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种无法由人体自主合成的必需氨基酸。BCAA可以防止肌肉流失，抗疲劳，促进锻炼后的肌肉恢复。你可以在训练前后分别补充5g左右的BCAA，混在蛋白粉里一起喝。训练前喝，防止肌肉耗损；训练后喝，促进肌肉修复，缓解疲劳。