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健身力量练习图解(男士)

2017-08-16 来源:东一健身教练基地  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这是一个重要的拉伸练习,大多数人的腘绳肌(该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部)比较紧。本练习在练习时,一腿曲膝,跪撑于垫,另一条腿伸直,控制于体前方——此练习的目的在于向前压腿,拉伸腿的后部。对大多数人而言,他们只需完成基本的拉伸动作。

  1俄罗斯转体练习

 
  该动作使用的是实心球或其它重量器械,重量在3–10kg之间。练习者坐于地面,两脚着地。向身侧做转髋练习,左右转换时,动作要连贯,控制好动作。练习时,中途不能停顿。
 
  注意:背部有问题的人不宜做此练习。
 
  练习方法:每侧10次。随着练习的一步步适应,可以尝试将脚抬离地面做同样的练习。
 
  2腘绳肌拉伸练习
 
  这是一个重要的拉伸练习,大多数人的腘绳肌(该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部)比较紧。本练习在练习时,一腿曲膝,跪撑于垫,另一条腿伸直,控制于体前方——此练习的目的在于向前压腿,拉伸腿的后部。对大多数人而言,他们只需完成基本的拉伸动作。
 
  练习方法:拉伸的时间保持20-40秒,然后另一侧腿重复同样的练习。每侧腿分别练习3组。
 
  3臀屈肌拉伸练习
 
  练习动作如图所示,后膝跪撑于垫。尽量保持上体自然的姿式。打起精神。左侧向前压髋,做拉伸臀屈肌的练习。
 
  练习方法:拉伸的时间保持20-40秒,然后另一侧腿重复同样的练习。每侧腿分别练习3组。Photograph:JamieBaker/JamieBaker
 
  练习动作如图所示。上体保持自然的高度,背部伸直。保持这些部们的柔韧性,可以减少背部损伤发生的机率。
 
  练习方法:拉伸的时间保持20-40秒,重复3次。练习之间休息15-30秒Photograph:JamieBaker/JamieBaker
 
  4印度打结式拉伸练习
 
  练习动作如图所示。上体保持自然的高度,背部伸直。保持这些部们的柔韧性,可以减少背部损伤发生的机率。
 
  练习方法:拉伸的时间保持20-40秒,重复3次。练习之间休息15-30秒

  5健身球平卧蹬伸练习
 
  身体俯卧于球体之上,动作如图所示。背部保持正直或保持自然弯曲状态,腿部伸直。呼吸自然,在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。为加大动作的难度,可以以球体为支撑,做交替抬膝动作,仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时,动作应具连续性和控制性。
 
  练习方法:完成练习的时间保持在30-60秒之间。休息的时间为练习时间的一半,重复3次。
 
  6健身球桥式练习
 
  开始动作如图所示:两臂伸直,背部保持平直,两腿充分蹬伸,脚掌置于健身球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡,然后利用球体将膝部向胸部引领。
 
  注意:应在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的地面上进行该练习。
 
  练习方法:10-20次一组,共3组。组与组之间休息30秒。
 
  7健身球“超人”式练习
 
  开始姿势:将球体置于腹/胸部下方,整个身体充分伸展。然后交替举起手臂和对侧的大腿(例如右臂和左腿),同时保持身体平衡。直至对动作充满信心为止,你可将支撑手脱离地面。
 
  注意:确保球体的四周没有对人体锻炼能造成伤害的物品,以防人体侧滚时造成伤害。
 
  练习方法:20-30次一组,共3组。组与组之间休息30秒。
 
  8单腿下蹲触箱式练习
 
  站立,一足全脚掌着地,另一腿向身体前方伸出。保持体高姿势。然后,身体开始缓慢下蹲,直至支撑腿的膝部弯曲至人体几乎可以触碰到身后箱体时,将人体抬起。人体在做下蹲动作时,要有控制。人体在向上抬起时,速度要快。
 
  练习方法:每腿练习10次,共3组。
 
  9哑铃负重弓步练习
 
  此练习可以采用负重或不负重的方式进行。开始姿势:人体笔直站立,向前跨步成弓步姿势。动作要有控制。背部保持正直。前膝弯曲不应超越脚趾。后膝不应接触地面,并保持髋关节,膝盖和脚踝正面朝前对齐。
 
  注意:如果膝盖有伤不宜进行此项练习。练习时,鞋要穿戴合适。
 
  练习方法:每腿练习10次,共3组。
 
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