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8分钟腹肌图片教程 男女通用

2017-08-08 来源:39减肥健身学院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:据说从第五式开始,已经有些累人了。但是不要放弃,坚持下来,涨力量涨肌肉涨腹肌的时刻就是在最累人的时候涨的。

       红色部分表示能够锻炼到的肌肉,你想练哪块肌肉,一目了然,男女通用。每组1分钟,休息30秒。

 
  第一式
 
  分解一准备动作
 
  注意事项,不要直接躺在垫子上,上身稍稍抬起,要始终保持腹部肌肉的紧张
 
  分解二右手摸右脚踝
 
  分解三回到准备动作
 
  分解四左手摸左脚踝。
 
  然后把以上分解动作连起来。注意事项,左右加起来做30个。
 
  第二式
 
  分解一准备动作
 
  如图双手置于脑后,不要直接躺在垫子上,要始终保持腹部紧张。
 
  分解二左胳膊肘向右膝盖方向伸展,仰卧起坐,同时右膝向头部抬进。如是入门级,左胳膊肘不用碰着右膝盖。
 
  分解三恢复准备动作
 
  分解四右胳膊肘向左膝盖方向伸展,仰卧起坐,同时左膝向头部抬进。如是入门级,右胳膊肘不用碰着左膝盖。
 
  第三式
 
  分解一头稍仰,背上部稍离开垫子,保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧,右手心自然贴着右大腿内侧。
 
  分解二左手顺着左大腿内侧向上,右手顺着右大腿内侧向上,仰卧起坐。
 
  第三式很简单,就是这两个分解动作。然后把以上分解动作连起来。注意事项,加起来做30个,一上一下为一个。
 
  第四式
 
  分解一准备式。平躺,双手置于脑后
 
  分解二右腿向上抬,直到与身体约成直角
 
  分解三左腿向上抬,直到与身体约成直角
 
  分解四缓慢放下右腿。
 
  分解五缓慢放下左腿,成准备式,也就是第四式分解一。
 
  然后把以上分解动作连起来。注意事项,上下加起来做30个,两腿都抬起算一个,两腿都落下成预备式算一个。
 
  注意事项,第三式和第四式做完,休息30秒。
 
  以上四式,每式30个,严格按照要求做到位,不要偷懒,尽量做到位,做标准,才有效果。运动就是不让人舒服的,如果你很舒服的做完了,那你每天练一个小时,两个小时都是没得效果的。
 
  上面加起来120次,才做完了一半。在腹肌绷紧的情况下,做120个,还是相当锻炼人的。另外,2秒做三个差不多是最佳频率,当然适当减慢也可以。但是切记不要为了赶进度而加快,例如第四式两腿在放下的过程中,直接重力作用砸在垫子上,这是不行的。
 
  再次说一下,这个是初级教程,男女都适用,也不用借助任何器械来增加难度。
 
  第五式
 
  很简单,和第三式差不多。目的是和第四式自然转接。
 
  分解一平躺,注意和第三式的不同,这里背部要靠在垫子上。双手自然放在大腿上。
 
  分解二两手在大腿上向膝盖移动,仰卧起坐
 
  然后把以上分解动作连起来。注意事项,加起来做30个,一上一下为一个。
 
  据说从第五式开始,已经有些累人了。但是不要放弃,坚持下来,涨力量涨肌肉涨腹肌的时刻就是在最累人的时候涨的。
 
  第六式
 
  动图
 
  也两个分解动作。但是考验也是这两个分解。难度相当大。两腿一直是垂直于身体的。
 
  分解一两手自然摊开,与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度
 
  分解二两手并举,仰卧起坐,手指触摸小腿外侧。
 
  注意事项,第五式和第六式做完,休息30秒。
 
  第七式
 
  从第六式难度大,到第七式难度稍小。过渡阶段。
 
  分解一平躺,双手自然交叉于胸前。
 
  分解二仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。
 
  然后把以上分解动作连起来。加起来做30个。
 
  第八式
 
  难度不小于第六式。一曲一伸为一个,做完30个。
 
  分解一以尾椎和臀部为支点抬起身体,双手自然平举,两脚屈伸。
 
  分解二以仰卧起坐为基本姿势,两手伸向两脚小腿肚。
 
  总练习要点:
 
  第一,呼吸均匀,配合动作分解一吐一吸,节奏感强,不要憋气。
 
  第二,动作舒缓,能慢就不要快,不要想着完成30个的任务,就偷工减料,否则达不到锻炼效果。
 
  第三,如果腹肌能够始终保持紧张状态,例如可以半躺而不平躺,那么在运动过程中预备式就保持半躺。
 
  其实健身锻炼就是一个持之以恒的事情,当你有一个健美的身材,你就知道每天微不足道的几分钟十分钟二十分钟就是这么神奇。
 
  最后:为什么我练了一段时间还看不见腹肌?
 
  男性体脂没有20%以下,女性28%以下……先减脂再说。肚子上一层油,肌肉再猛也看不见。减脂的时候适当做几次就行了。
 
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