20分钟HTTT高强度间歇循环训练方案

2017-08-08 来源：39减肥健身学院标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：虽然HIIT好处很多，但是初学者应该循序渐进，循环次数从少到多。另外，要注意的是，在进行训练前，一定要做好充分的拉伸运动。

　　HIIT，全称High-intensityIntervalTraining（高强度间歇训练法）是近几年比较流量的运动方式之一，因为其强度大，耗时短，尤其适合没有时间运动的白领一族下班后练习。根据《肥胖》杂志刊登一项研究发现，每周进行3次每次27分钟的高强度间歇训练，与每周5次每次60分钟的常规有氧训练和无氧训练效果相同。

　　虽然HIIT好处很多，但是初学者应该循序渐进，循环次数从少到多。另外，要注意的是，在进行训练前，一定要做好充分的拉伸运动。

　　下面，九姑娘推荐一个20分钟的高强度间歇循环训练给大家。这个训练动作不多，难度也不大，非常适合初学者，特别是女性。全部动作做完为一组，做完一组后休息1分钟左右再进行下一组。循环次数根据自己的能力来增加，初学者建议循环做3~4次即可。

　　PART1：热身运动

　　(很重要，请不要跳过这步)

　　后踢腿：左右腿各20个。

　　开合跳：20~30个

　　左右手交叉触脚：30个

　　PART2：HITT循环训练动作

　　深蹲：20~30个

　　驴踢：左右腿各20个

　　卷腹：20下左右

　　开合跳：20下

　　跪姿俯卧撑：20下

　　男的可以改成标准俯卧撑

　　休息一分钟。有精力的可以再重复part2（3~4次）。

　　最后是拉伸：运动健身前后必做的热身与拉伸运动视频

　　根据2015年美国心脏协会科学会议上公布的一项研究，短时、高强度的运动，改善2型糖尿病患者胆固醇，血糖和体重的效果优于持续、低强度、超过30分钟的运动。研究人员发现，高强度10分钟运动，一天三次，一周5天，3个月，导致为期3个月的血糖模式平均降低0.82%，而更持续、低强度、每周5次运动组的患者血糖平均降低0.25%。

　　但是，做高强度运动要注意运动前的活动和热身，预防受伤。另外高强度运动不适合没有运动基础，从来不运动，以及血压、心脏不太好的人。