长假结束了，你的心情还好吗？
九姑娘先搬个笑话
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这个笑话可不是一般的笑话，因为很多人用自己的体重来证明了，每逢佳节胖三斤是宇宙真理。
妹子们纷纷表示自己真的胖了——
眼看春天就要到来，脱下厚厚的大衣，满身的肥肉没地方藏了，不减不行了。九姑娘我特地整理了一份完整的饮食和运动方案，跟着做，一个月就能减光冬季激增的肥肉哦。
快行动吧！
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饮食篇
餐前的准备：1、2、3这三种任选一种就行
1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。
2.餐前吃一个水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。
3.餐前含一小块水果糖。
血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。
不要等到特别饿才开始吃东西，因为这时很可能吃得过量。
（图片来自文慧丽营养师的公开课ppt）
进餐中的注意事项：每一条都很重要，最好能严格遵守哦
1.进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。正确的做法是每口饭嚼20次以上。
2.进餐时不可看书看电脑玩手机，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。
3.进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。
4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。
5.适量吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭，要知道很多菜的热量是比米饭高的。
6.一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。
餐后的注意事项：预防摄入其他乱七八糟的零食热量
1.餐后决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。
2.餐后决不可再喝甜饮料。
3.晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。
4.餐后不可立刻坐下或躺下，应当适当走动，做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。
食物的选择：
1.不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。
2.用豆腐代替动物性食品。
3.用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪也达25%左右，排骨肉更高达30%～40%。
4.如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食，就应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。
5.经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它们本身热能很低，还具有填充作用，可以使胃中产生饱感，有利
减肥。
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早餐7∶00～7∶30
1杯不加糖的脱脂牛奶（250毫升）
4片苏打饼干或1片白面包片（约35克）
1个中等大小的煮鸡蛋（约50克）
上午加餐9∶30
一个中等大小的新鲜番茄（约200克）
午餐12∶00
130克煮熟的米饭（注意：用生米50克煮熟后重量是130克）
清炒茼蒿（茼蒿200克，植物油5克）
烩鸡片银耳黄瓜（鸡片100克，适量辅料，油10克）
下午加餐15∶30
无糖燕麦片25克冲服
晚餐18:00-19∶00
紫米粥（紫米25克）
醋熘茄丝（茄子100克，植物油10克）
蔬菜沙拉（黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量的沙拉酱和盐拌好）
如果你觉得食谱记不住，或者没有条件跟着吃，请记住：
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1200大卡大约就是3两（150克）主食＋2两（100克）肉＋1个鸡蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1点油。简称“3＋2＋1＋1＋1”。
只要记住了这组简单的数字，你就可以根据自己的饮食喜好随意搭配啦，简单吧！
提醒：1200大卡是健康的底限，目前很多医院的减重门诊给超胖病人开出的餐单都是1200大卡以上的，请不要试图长期使用各种降低热量饮食（每日热量少于800大卡甚至更少的饮食模式）。
运动篇
一般推荐正常人保持健康一周的运动量是75分钟高强度运动或者150分钟的中等强度运动，如果你想减肥，运动时间需要增加到这个的两倍。如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。
轻度运动则在饭后一小时进行最合理；
中度运动应该安排在饭后两小时进行；
高强度运动可在正餐后三小时进行。
肌肉力量训练（通常被称为无氧运动），一般都是通过做一些举重、自重锻炼训练肌肉。和传统的理解认为无氧运动不减肥不同，越来越多的科学研究发现运动时能结合一定量的肌肉力量训练，减肥的效果会更好。
建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练，然后再做20分钟以上的
有氧运动。可以增加燃脂比率。
运动方案推荐：（以下图片由YAP广州经典普拉提工作室提供）
动作一：一百次
功效：促进呼吸，血液循环，强化核心，增强耐久力。
具体做法：
（1）仰卧，头和肩部卷起，屈膝至胸前。伸出双腿的同时手臂伸直于体侧。
（2）连续有力地拍动手臂，吸气时拍动5次，呼气时拍动5次，重复10次呼吸。动作重复100次。也可以变化为屈腿动作。
动作二：卷起
功效：活动链接脊椎，强化核心。
具体做法：
（1）仰卧，双腿伸直于地面，双臂指向天花板。
（2）吸气，卷起头部，一节一节脊椎骨将背部卷起。
（3）呼气，双臂伸过脚趾。一节一节脊椎骨放下回到仰卧姿势。重复3~5次。
动作三：单腿画圈
具体做法：
（1）仰卧，双臂置于体侧，手掌向下。屈右膝至胸前，伸直腿部指向天花板。
（2）吸气，右腿向左肩，之后继续向左脚的方向延伸。呼气，右腿继续画圈至右肩，回到中间。
（3）两个方向各5圈。换左腿重复动作。左腿可变化为屈膝。
动作四：滚动如球
功效：按摩背部，强化C-CURVE，平衡和控制。
具体动作：
（1）坐在垫子前部，屈膝至胸前，手握脚踝前侧。脚部呈普拉提站姿，双膝稍微打开。弓背，脚部离开垫子。
（2）吸气，腹部收紧，向后滚动到肩部，保持头部离开垫子。
（3）呼气，滚动起身并保持平衡。重复6次。
动作五：单腿伸展
功效：稳定核心，拉伸髋关节，增强协调性。
具体做法：
（1）屈右膝至胸前，左手置于膝盖，右手置于脚踝。伸直左腿并外旋，头和肩部保持卷起。
（2）吸气，将右膝拉向胸前。呼气，交换腿部位置，将左膝拉向胸前。
（3）最终，吸气时完成一组动作，呼气时完成一组动作。做5~10组。
动作六：双腿伸展
功效：稳定核心，拉伸髋关节及下背部，拉长全身.
具体动作：
（1）仰卧，屈膝至胸前，头和肩部保持卷起。
（2）吸气，伸出双腿的同时将手臂伸直于耳朵两侧。手臂向两侧画圈。呼气，屈膝回胸前。做5~10次。
动作七：脊椎前伸
功效：强化C-Curve，拉伸背部，腿后部及全身，锻炼呼吸。
具体做法：
（1）坐姿，双腿打开略比肩宽，脚部回勾，双臂伸直于体前，与肩同高。
（2）吸气，坐直，收紧并上提腹部。呼气，上身向前弯曲，手臂前伸。
（3）吸气，一节一节脊椎骨坐直起来。呼气，放松。一共做3~5次。
每周练习至少两次普拉提，坚持下去，你会受益一生。
普拉提是一种结合了有氧、力量和柔韧拉伸的运动。以上普拉提方案配合跑步、减肥操一起练习效果会更好。
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