一、健身
可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐和愉快的心情。
1、过顶深蹲
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?在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它拿个球负重。
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然后练习过顶深蹲。
2、壶铃甩摆
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?3、单腿深蹲
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4、哑铃直式弯举
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?5、过头举重
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6、跳蹲
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?7、俯卧撑
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8、椅子撑体
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?9、脚踏卷腹
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10、平板支撑
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平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。
二、饮食管理
做些功课去确保你的身体每日摄入所需的营养去进行健身项目。
当你进行任何形式的健身项目，你需要去知道你的身体每天需要摄入多少卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物。
卡路里维持量
每一个人每天都需要摄入一定量的卡路里去维持当前的体重，这被叫做卡路里维持量。
有许多复杂的方法可以计算出你的卡路里维持量，但最快和最简单的方法是用你的体重（磅）乘以14和18。
在得出的两个数字的区间之内就是你的卡路里维持量。
如果你的目的是去
减肥，你的每日卡路里摄入量需低于你的维持量20%。如果你的卡路里维持量是2500，你就知道你需要减少摄入500（2500*25%），即2000卡路里/天。
在这个例子中，要每天摄入2000卡路里才能够减肥。
如果你的目的是去增长肌肉，你的每日卡路里摄入量需高于你的维持量125卡路里。(如果是男生，这个数字是250。)
例如，假设每日卡路里维持量量为2375（随便举的一个数字），女生为了去增长肌肉需要增加额外125，即每天摄入2500卡路里。
在这个例子中，要每天摄入2500卡路里才能够增长肌肉。
确保你的卡路里摄入量是正确的
如果你的目标是减肥，你应当每周减去0.2-0.9公斤。如果你的减肥速度跟不上它或根本没有减，那么额外减少250每日卡路里摄入量。如果你的减肥速度快于它，那么增加250每日卡路里摄入量。
如果你的目的是增长肌肉（或增强力量），你应当每周重0.2公斤（或每月重0.9公斤）。对于女生来说，这个数字除以2。如果你体重增长速度快于它，减少250每日卡路里摄入量。如果你体重增长速度低于它或根本没有增加，那么增加250每日卡路里摄入量。
蛋白质摄入
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人体蛋白质每日所需量是克每磅身体体重，即如果你体重60公斤（132磅）则每天需要摄入132克蛋白质。高蛋白质的食物如鸡肉、鱼、鸡蛋/蛋清、牛奶、坚果和豆类。
脂肪摄入
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每日脂肪摄入推荐量是：脂肪提供的能量需占你每日卡路里总摄入量的20%-30%，一般25%。
你还需要知道1克脂肪提供能量9卡路里。
所以如果你的理想卡路里摄入量为2500，你首先要算出2500的25%是625。然后用625除以9，你就会知道在这个例子中你每天需要摄入69克脂肪。
富含健康脂肪的食物应当是你每日脂肪摄入的主要来源，如鱼、坚果（花生、杏仁、胡桃等）、种子和橄榄油。
碳水化合物摄入
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每日碳水化合物摄入推荐量是：
在摄入充足的蛋白质和脂肪后，剩余的能量应来自于碳水化合物。
首先算出你摄入的蛋白质和脂肪提供了多少能量，再用理想能量摄入总量减去它们。
碳水化合物的主要来源应来自这些食物：水果、蔬菜、米饭、红薯、白马铃薯，以及不同的豆类和全麦、全谷物食品。
举例：一个饮食计划
现在假设有一个女生体重120磅（54公斤），目标是去增长肌肉。并且假设她的卡路里维持量是2250（随便举的一个数字）。
她就会这样去制定饮食计划：
因为她想去增长肌肉，所以她必须增加卡路里摄入。在2250卡路里维持量的情况下，她现在需要摄入2375（2250+125）。
现在她决定去采用一磅身体体重需要一克蛋白质的方法去计算每日蛋白质摄入量。因为她体重120磅，所以她每日需要摄入120克蛋白质，因为一克蛋白质提供4卡路里能量，这意味着她的蛋白质摄入将会贡献480卡路里/天（120*4）。
她还知道她的卡路里总摄入量的25%应来自脂肪。因为这个例子中的女生每天摄入2375卡路里，她首先计算出2375*25%=593卡路里，又因为一克脂肪提供9卡路里能量，她计算出她每天需要摄入66克脂肪（593/9）。
现在她已经知道，她将要每天摄入相当于480卡路里的蛋白质和相当于593卡路里的脂肪。总共1073卡路里。因为她现在需要每天摄入2375卡路里，所以还缺少2375-1073=1302卡路里摄入量。
这意味着剩余的1302卡路里来自于碳水化合物。因为1克碳水化合物提供4卡路里能量，她需要每天摄入碳水化合物325克（1302/4）。
在这个例子中，这位女生需要去每天摄入：2375卡路里、120克蛋白质、66克脂肪、325克碳水化合物。
三、习惯
（1）健康的生活规律
早起、培养积极的日常习惯，保持积极心态，做使你感到充实的事情。
（2）积极的心态
心怀感激，发现生活中的点滴快乐，专注于向错误学习，愿意去提升各方面的表现，爱自己，允许自己犯错，并多去犯错和失败，并从中吸取经验教训。
四、贵在坚持
过去不存在，未来不存在，你体验到的，一直是当下时刻。
唯一重要的，是当下时刻你正在作出的回应。确保它们是你想要的。
这也适用于健身，因为它是不变的法则，过去的行动塑造现在的结果，现在的决定决定未来的结果。
转瞬间，“现在”成为“过去”，“未来”变成“现在”，它们是当下时刻在永恒地川流不息，这表现在物质世界为变化，流动的变化而非静止的。
所以，任何形式的健身本身都不足以维持健美，除非健身者清醒地决定去定期锻炼。
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因为生活就是此时此刻，而非“过去”或“未来”。过去不存在，未来不存在。当下是全新的，且你能够活在当下去最充分地显现你所是。
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