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【从116-98-109斤】密集训练6个月,减肥就要逆流而上!

2017-08-04 来源:减约说  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:上午加餐-早上练完回家会吃一根香蕉,20颗枸杞,喝点低脂无糖酸奶,再吃3个鸡蛋白,到单位会喝一杯拿铁。

   掐指一算,健身时间从今年2月下旬到现在已经半年了,从饮食,运动计划,强度各个方面都有了一些调整,写出来给大家看看,希望和各位同好,高手,健身老司机们切磋一下。

 
  先上一张最近的照片
 
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  本人最后一次在健身房测体脂的时候,仪器显示是14%,虽然一直用的是同一台机器,体脂变化是从一开始的26,到20,到17.9,到14多一点,但是老实说我和周围的人都觉得自己的体型看起来不像体脂只有14%的妹纸,非常有可能是健身房那台体脂仪坏掉了,先不管了。
 
  早上在健身房叫一个大叔帮我操作了一下那种老式的秤,我自己不会读刻度,称出来是109斤,大叔惊呆了说我看起来顶多100斤肯定是秤坏了blabla,然后他自己站上去称了下发现秤并没有坏。。。然后我心里一阵爽,我家里面的电子秤坏了我自己都好久没称过,因为现在观念转变已经不在意体重是多少了!我身高166假如120斤但是身材很紧致很好的话我也无所谓,但是受不了100斤的隐性肥胖!
 
  健身计划
 
  经过半年的饮食调整,运动习惯的培养,现在已经养成了有时间就要去运动的习惯,如果哪天没去成心里和身体都会不舒服。受上班,心情,当天状态等几大因素的影响,一般来说时间安排是一周5练到1周6练,每次热身10-15分钟,器械50-70分钟,拉伸15分钟。练习部位就是肩+三头,背+二头,腿+臀,胸,二头+三头这么循环起来练,每次就一个部位,一般一周循环完一轮。核心和腰腹在每周两次长跑以后练,据我教练说这样效果比较好。还有就是最近在增肌,有氧做的比较少,一般是每周两次10公里跑。

  饮食
 
  之前为了减脂,一直都在吃水煮性冷淡餐,除了早餐外,几乎都是吃水煮鸡胸牛肉鱼虾和各种蔬菜,高蛋白很少贪睡,连水果都没怎么吃,可以看我之前的帖子就知道我当时吃得是有多么的寡淡了。然鹅,现在在饮食方面对自己的要求没有那么严苛了,水煮肉和菜我还是会吃,不过每天只吃一顿,其他两顿就正常地吃,只是避免油炸高糖高热量的食物。当然,有些蛋糕巧克力冰淇淋之类的我现在也在吃,不过每周只在周末吃。
 
  一日三餐(备注:图片只作为举例,是否加餐要结合个人情况。)
 
  早餐-早餐是最固定的,因为我一般每天5点半就会自然醒,5点40起来吃第一顿早餐,固定搭配是两勺黑芝麻黑豆何首乌薏米红豆核桃燕麦粉,用热水调成糊糊喝,超级方便,这个粉是我在超市里面自己配的,而且会帮你磨成熟的粉。10-15颗杏仁,5颗生花生,两个鸡蛋白,5粒BCAA。歇一会儿就走去健身房了,6点半到就开始晨练。
 
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  上午加餐-早上练完回家会吃一根香蕉,20颗枸杞,喝点低脂无糖酸奶,再吃3个鸡蛋白,到单位会喝一杯拿铁。
 
  午餐-水煮鸡胸/牛肉/海鲜/三种以上蔬菜,这一餐不吃碳水,一般碳水在训练前后吃。
 
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  加餐-3-5个鸡蛋白(吃几个看情况,主要是看有多饿),有时候吃几颗腰鼓,或者吃几个葡萄,这些都没定死,有什么能吃的就吃点
 
  晚餐-吃100克米饭/馒头/玉米窝头无糖粗制的,2个鸡蛋白,正常的家常菜。
 
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  晚上加餐-锻炼完就吃3个鸡蛋白之类的,家里有什么吃什么。
 
  周末的话,一般周六早上我会器械一下,或者跑步10公里+,然后周六日两天就各种吃喝了。本人真的很喜欢吃,也很爱自己下厨,什么都会做,只要有食谱,所有周末两天一般用来吃吃喝喝犒劳下自己。
 
  作息时间
 
  最近这两年逐渐过上了老干部的健康生活,每天5点半-5点48之间会雷打不动自然醒,前提是尽量前一天不要加班或者不要出去玩夜生活,我一般9点就会爬上床休息,最迟10点半就已经睡着了。
 
  事实证明有一个良好的作息习惯真的非常重要,第一就是皮肤状况会很好,整个人也会很精神,第二就是休息好了才有精力投入第二天的锻炼和工作,虽然不是每个人都能这个时间休息,但是如果想好好练真的需要早睡早起,至少我自己需要。这样就算不锻炼身体素质也不会差,经常熬夜身体会虚(亲身体验)。
 
  以上就是这半年来的一些经历和体会,欢迎大家来喷~
 
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