怎么拿到一份靠谱的训练中补糖计划？
摘要：首先还是强调，这里说的增肌、减脂和保肌减脂，我们以前说了，就是指纯增肌、纯减脂、还有增肌者的减脂期间。
上一次，跟大家说过：《运动后如何补糖》。今天就来说一下增肌、减脂、保肌减脂人群运动中如何补糖。
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首先还是强调，这里说的增肌、减脂和保肌减脂，我们以前说了，就是指纯增肌、纯减脂、还有增肌者的减脂期间。
这些人群的运动方式，仍然主要是两类，一类是力量训练，一类是有氧。
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那力量训练方面这三类人群在训练中怎么补糖呢？
力量训练方面，减脂人群，训练中不需要补。
增肌、保肌减脂人群，一般来说时间不很长的力量训练当中也可以不考虑补糖，除非力量训练超过1小时了，或者虽然没有超过1小时，但是训练密度特别大，组间休息时间很短，那么补充一点可能有好处的。
有些研究确实认为力量训练中补糖确实也有好处。
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因为有不少研究发现，力量训练中补糖，肌肉蛋白质的分解会下降。这可能跟控制了皮质醇水平有关。当然，这种好处，对增肌来说有多大影响还不好说，因为运动中肌肉蛋白质的分解，如果运动后营养跟得上的话一般可以补回来。
尤其是减脂或者保肌减脂的人做力量训练，既要考虑减脂的效果，又要考虑肌肉的保持，这本身就是一对矛盾，糖补充太多可能会影响减脂效果。
所以我一般建议，做力量训练，纯增肌的，训练中可以适当补充，但不是必须的。减脂的、保肌减脂的，除非运动量实在太大，否则可以不考虑训练中的糖的补充问题。
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这是说力量训练，那么增肌、减脂和保肌减脂的人群，
有氧运动中怎么补糖呢？
首先说减脂人群，这类人群有氧运动中，可以不考虑补糖的问题。当然，除非运动量实在太大（比如超过2小时），这就另外说。
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增肌、保肌减脂的人，做有氧的时候怎么补糖呢？
我们在说运动前补糖的时候说了，增肌的、保肌减脂的人，因为要考虑保持肌肉的问题，所以有氧运动的强度和时间上，要有所取舍。一般建议，中等或以上强度，一次最好不要超过半小时。或者最好是使用低强度长时间有氧，或者是短时间的高强度间歇性有氧作为有氧运动的主体。
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如果这样安排有氧运动的话，增肌、保肌减脂人群有氧运动中也都可以不补考虑补糖的问题。但如果增肌、保肌减脂人群中等或以上强度有氧超过半小时，那么建议运动中应该补糖。纯增肌，建议量是每小时60克左右。如果是保肌减脂的人群，建议量是每小时15-30克左右。
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总结一下，增肌、减脂、保肌减脂人群。力量训练当中，基本上都不需要考虑补糖的问题。有氧，减脂的，不需要补。增肌、保肌减脂的，有氧做的合理，那么关系，不用补。如果做的太多，适当补一点。
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