我用了一年的时间，完成纸片人到好身材的蜕变！

      以前我就是喜欢瘦，一周做5次有氧和核心训练，纸片人的那种，即使吃吃喝喝也有若隐若现的马甲线。

　　健身后我明白了：有马甲线的瘦子和胸大的胖子一样没有意义。我的体重从40kg增加到45公斤，可是体脂比从19%减少到了15%。减低体脂那都是肌肉的功劳，这是一个很简单的数学公式，即使你的脂肪不变，只要肌肉增加，体脂自然会下降。健身前，我天都做很多的核心训练保持马甲线，健身后我几乎不做核心，因为硬拉、深蹲、引起向上都会激发核心。

　　真的再说一句：马甲线不是练出来的，是吃出来的。起码70%是靠饮食，就算你做1000个卷腹做到脖子痛，不dieting都没有什么卵用！

　　还有就是：局部瘦身不靠谱，脂肪是全身性的。每天10分钟一个月出马甲线基本都是坑爹的。腹肌训练能增加腹部的肌肉，但它并不能燃烧腹部本身脂肪。想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。

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　　胸

　　这是发生在我身上的事情，很多女生问我说：你这样练胸，你的胸会不会缩水？

　　不管你信不信，我健身前的内衣全丢了，因为穿不下了！这是我健身前后的对比照片，B升级到C，练胸不会减少你胸部的脂肪，同时还长肌肉，练出薄薄一层肌肉可以帮助升杯。我不能保证你胸练了会变大，练胸可以让你胸变得更加挺和集中，视觉效果就变大。

　　小而坚挺总比外扩下垂好吧。虽然和男生联系比较多，他们做比较多的卧推，我会稍微把重心放在和45度的上斜卧推和夹胸上。

　　臀

　　马甲线是可以dieting（饿）出来，可是翘臀宽肩是在健身房里操出来了的。首先说下我的基因，是那种天生完全没有屁股的苹果型身材：腰粗，上半身容易囤积脂肪，下半身怎么样都不胖。所以我重来都很羡慕那种肥臀和健硕的腿。那么问题来了，天生没有屁股应该怎么办？那就必须经历一个肌肉撕裂和修复、生长的过程。

　　高强度大重量才能刺激臀部的生长。

　　那种十分钟在家练就蜜桃臀的训练，只能帮你提臀翘臀，却不可以增加维度。

　　不深蹲无翘臀没有错，可是深蹲了也不一定有翘臀。翘臀只是深蹲的副产品，还有很多臀部的孤立训练才能改变臀部。

　　我每周练两次腿：一次正常的训练，深蹲、腿举、腿屈伸等。一次则着重于臀部：臀冲、臀桥、箭步蹲、甩壶铃、绳索后踢、山羊挺身、Sumo硬拉等“偏方”。18K纯平的屁股也迎来了小春天。

　　背

　　很多男生女生都会忽略背。健身房里面有一句话叫：新手练胸，老手练背。背阔肌决定上半身宽度，让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，就是我们所谓的倒三角身材，沙漏身材。同时把背练宽视觉效果可以把你的腰变细！没错细腰居然是靠练背。

　　当我我第一次硬拉起自己的体重。

　　当我第一次做起一个不标准的引起向上。

　　当我第一次看到自己背变得有线条。

　　我就疯狂爱上了练背。很感谢我的启蒙教练，他之前拿过新加坡国家健美比赛第三名，他把我坑去健身房的时候，每次只要去健身房就做50个引起向上。他说：一开始去健身房，应该从最基本的复合型动作开始，比如：深蹲、硬拉、引起向上等开始，然后在开始开发小肌群。

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　　肩

　　以前老觉得女生肩宽不好看，误解啊！肩膀宽才是衣架子的好身材。练习肩部可以让身姿挺拔，同显得胸大脖子长！女生可以重点练习下后束，对纠正含胸和圆肩有很好的效果。

　　说我了这几个部位，其实也是我一周的训练计划：臀、胸、背、腿、肩。五个部位一个部位一天作为一个循环。

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　　饮食

　　由于工作性质（美食小编）的原因加上本身很贪吃，我的饮食很难有节制。不过通过健身我明白了沙拉和节食更好身材没有什么关系！

　　我本身是个不怎么爱吃肉缺爱吃碳水的人。意大利面、pizza和红酒是我的最爱。

　　可是，这些吃下去即使我一天只吃了1000卡，这里热量也是空的，就是所谓的空卡路里（EmptyCalorie），就是吃进去，对你的肌肉生长没有什么卵用的卡路里。健身餐有三大宏量营养成分：碳水化合物、脂肪以及蛋白质。

　　对于这个我并没有斤斤计较，遵循一个搭配健身餐的拳头原则（个人情况目标不同，可在此基础上调节）：

　　女性：一个拳头的淀粉+一个拳头的肉类+两个拳头的蔬菜。（我是吃两个拳头的头）

　　男性：一个拳头的淀粉+两个拳头的肉类+两个拳头的蔬菜。

　　即使外食也尽量保证自己吃够蛋白质。

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　　旅游

　　以前夜店、酒吧、购物、餐厅是我旅游的目的地。作为一个肤浅的2B青年，吃吃吃、喝喝喝、买买买是旅行的意义。健身后我萌发了一个梦想：走遍世界健身房！这一年游遍柬埔寨、台湾、雅加达、巴厘岛、迪拜、澳洲、日本、成都、新加坡几十个健身房。通过健身房了解当地的健身文化。

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　　生活

　　健身后，我认识了新加坡一大群肌友，撸铁的人都有一颗坚定不移的心和一股装逼精神。

　　健身后，我开始把周围那些千年老宅的朋友送进健身房。健身后，让我人生有了新的热情和梦想。健身，给我带了太多的惊喜和未知。希望鸡年继续。

　　文/健身达人肉小肉mia，欢迎分享，未经同意，请勿转载。

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