健身一年的增肌长者分享一些微小的人森经验！瘦子们进~

　　健身一年的增肌长者分享一些微小的人森经验！瘦子们进~

　　前言：

　　LZ坚持健身一年多一点时间，高手谈不上算是入门水平，小有成就。

　　写这篇文章主要是想以过来人的身份，通过给希望健身增肌的朋友们（主要针对瘦子、健身菜鸟）一些建议，让大家少走一些弯路。

　　先简单介绍一下自身情况：

　　LZ身高170，体重高中毕业暑假那会儿是51KG，大二曾因吃了一个学期的宵夜，增加到了巅峰期的54KG，不过肉全部长在了肚子上，就戒掉了。从此以后体重在105斤上下浮动，但也从来没有超过110斤。

　　其实平时吃的也不少，比较喜欢运动。除了跑步、打篮球，有时也会做做俯卧撑跟仰卧起坐。

　　虽然一直很瘦，但是身体素质还可以，大一刚入学的时候还刷新了1500米的校运会记录。

　　不过每到逢年过节的时候，亲戚朋友看到我说的最多的话还是：你太瘦了，多吃点嘛，长胖点。

　　我也只能苦笑回答：没办法，天生就吃不胖的类型。

　　相信很多一路瘦过来的筒子跟我有过一样的苦恼，总觉得自己怎么吃也吃不胖。

　　买衣服裤子只能挑小号的买，看起来也给人一种弱不禁风的感觉。

　　于是我下定决心要有所改变，办了张健身卡一周至少有5天会去健身房，每天只集中锻炼一到两个部位。在此要特别感谢我的良师益友--@answerhaonan，我刚去的时候他已经在健身房练了小半年，把我从健身小白带上正路。

　　OK，接下来言归正传。

　　首先跟大家简单讲解一下肌肉在什么情况下才会增长。

　　肌肉增长三要素：

　　肌肉这东西是很难自然生长的，只有你主动去刺激它才行，是一个“破坏-修复-再破坏”的过程。

　　这其中，艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可，说通俗点就是练、吃、睡。

　　重点一：训练

　　关于重量：

　　这里首先要引入一个名为RM的概念。

　　RM是个什么鬼？我只能说这个概念太重要了，因为你如果连这都不懂的话，那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。

　　RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。比如我卧推的时候，80KG的重量一次性最多做6次就力竭了，那么我卧推6RM的重量就是80KG。

　　了解了什么是RM，你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为：6RM以下的重量用于提升绝对力量，8~12RM的重量用于增加肌肉围度，15RM以上的重量用于提升耐力。所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！

　　所以，找到能够增加肌肉围度的“8~12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的，太轻达不到训练效果，太重又容易导致受伤。因为每个人的情况不一样，作为初学者的你，不必去跟别人比重量，适合自己的重量才是最好的。我刚去健身房的时候，卧推也只能推起20KG的空杆。当你适应了这个重量的时候，就必须往上面加杠铃片了。根据自己的训练进度及时地调整重量，是十分有必要的。

　　关于组数和组间间隔：

　　根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。

　　每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。

　　每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。

　　关于呼吸：

　　力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。

　　用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。

　　比如卧推：推起时呼气，放下时吸气。

　　关于训练计划：

　　有不少人到了健身房以后因为没有计划，这边耍两下那边耍两下，或是在玩手机跟聊天的过程中就把时间给浪费了。

　　需要锻炼的部位可以细分为：胸、肩、背、腹、手臂、腿等。

　　每天重点锻炼一个部位，最多不超过两个部位。

　　例如：第一天（胸）-第二天（手臂、腹部）-第三天（肩、背）-第四天（腿）-休息一天-如此循环（此处只是举例，具体的健身计划还是要根据自身的情况和训练进度来制定）