上最全手臂力量锻炼

　　1:正握腕弯举

　　正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

　　目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

　　动作要领：

　　1.双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃；将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

　　2.稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

　　注意事项：

　　1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

　　2.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉

　　3.其他类似动作：

　　2:反握腕弯举

　　反握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　　目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群

　　动作要领：

　　1.双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

　　2.稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

　　注意事项：

　　1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

　　2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

　　3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉

　　4:正握卷重

　　卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

　　目标肌群：前臂肌群

　　向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

　　动作要领：

　　1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

　　2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

　　3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

　　4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

　　注意事项：

　　1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

　　2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

　　3.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。