马甲线的炼法

　　提要：经常有人问享瘦君，马甲线怎么练习，享瘦君也给出了很多例子，但是日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，也是马甲线的打造机器，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。但是，你真的知道怎样做仰卧起坐更有效吗？

　　各种不同的仰卧起坐

　　别人压着腿做仰卧起坐，最常见于小学生上体育课……

　　当然还有这样的……直腿仰卧起坐，最常见于小学生运动会一分钟仰卧起坐……

　　那么，有效的仰卧起坐，到底是上面哪一种呢？答案是：都不是……

　　仰卧起坐到底怎么做？

　　直腿还是屈腿？

　　小时候很多人做仰卧起坐就有疑问，到底腿应该是屈着的还是直着的？犹记得最小的时候学的仰卧起坐

　　都是直腿的，后来体育老师说仰卧起坐是屈腿的，还小小的疑惑了一番。

　　那么，屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐，到底哪个对腹肌训练更有效呢？

　　科学家研究发现，屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好！

　　3.好的仰卧起坐长啥样？

　　1悬腿卷腹

　　动作描述：

　　1躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；

　　2借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；

　　3回到起始动作，此为一组。

　　动作要点：

　　虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！！千万不要用双手扳动上肢前屈

　　，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因

　　。同时，就像我们上面所说的，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才

　　能更好地让腹肌主动发力。

　　2.V字平衡

　　如果觉得上面那个动作太难或者一开始找不到感觉，使用这种无固定屈膝的静力训练“V字平衡”也很好。

　　动作描述：

　　1坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲！

　　2两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

　　动作要点：

　　你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。

　　事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好

　　地理解卷腹的意义。

　　3.进阶：空中单车

　　动作描述：

　　1仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；

　　2抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；

　　3两脚交替。

　　动作要点：

　　这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹

　　外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“一穿裤子就挤出一坨”的肥肉……

　　有些女童鞋可能担心练这个动作会粗腰，不过我们之前说过，只有负重转体的针对动作才能彻底练到腹

　　外斜肌。像这种自重训练又不是针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的