跑步7大好习惯，让你保持最佳的状态

　　前几天，在微博上看到这样的一段话，“习惯很重要，重要到深度影响我们的生活、人生选择和生命质量的程度。因为几乎大多数人，每时每刻都生活在形形色色的思维习惯、生活习惯中，比如健身、跑步、阅读、表达、学习等等，所有影响我们生活结果的全是这些习惯。我们养成习惯，然后习惯养成我们。”

　　是啊，习惯就是这样一种微小却又强大的力量，对人生如此，对身体如此，对跑步更是如此。跑步并不需要多么高深的理论也不需要花哨的技巧，只要一点点的小改变，就能让跑步变成最好的模样。

　　来看看这10个跑步小习惯，在你的日常跑步中，有没有坚持去做？这些习惯虽然小，却能让你越跑越健康，越跑越出彩！

　　1.跑前热身

　　很多人常常为了节省时间，直接开始跑步了，特别是寒冷的冬天。出门跑步都需要勇气，先跑起来再说，但是不热身可能会造成这样的后果：心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤等。

　　热身主要有两个作用：

　　1、刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率；

　　2、降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。

　　热身可以不仅能让你预防避免受伤，还能让你跑起来更舒适，跑得更久。如果你跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得十分多余的。通常，跑前至少要做10分钟的热身动作，特别是冬天，不能立即开跑。

　　2.核心力量训练

　　跑步是一项全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。

　　在《力量与训练研究期刊》研究中指出，受测者一星期做4次核心训练，持续6周后，5K平均速度比没有做核心训练的人快30秒。

　　3.合理的计划

　　跑步需要张弛有度，跑太多跑太快容易产生负面影响。有些人特别痴迷于跑步每天都想跑步，最好把一周的跑步次数控制在5次以内，不用每天都跑，但一定要坚持跑下去。因为对一般人来说，超过这个范围会让身体疲劳堆积。

　　过度训练会导致很多问题，短期是受伤，长期影响到身体状况，导致生病、倦怠，一个好的训练课表需要安排休息日，让身体有恢复的时间。

　　4.跑后拉伸

　　在跑圈里流传着这样一句话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。

　　跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。

　　拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。

　　5.勤换跑鞋

　　一般情况下，一双跑鞋的寿命大约为500~800公里，在跑鞋使用了400~800公里后，减震效果只有不到最初的60%。所以，确保跑鞋具有足够的支持和缓冲保护性能，要勤换跑鞋，准备2~3双跑鞋换着穿，给鞋子休息，恢复回弹力。

　　6.睡眠充足

　　研究显示，睡眠不足会影响运动表现、身体恢复能力、免疫力和精神状态，而每个人需要的睡眠时间不同，把睡眠加入训练课表的一环，可以让运动更有效率。

　　睡眠能帮助肌肉与骨骼恢复。睡觉时，身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息，我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。对于那些长距离选手来说，睡眠显得格外重要，不然身体就无法从高负荷的训练中恢复过来。

　　7.饮食丰富

　　无论是减肥还是想要打造出一个能跑完马拉松的体格，光靠日常训练肯定是不够的，饮食是不是疏忽的一个环节，均衡地摄取身体必需的营养。人体主要由蛋白质、脂肪和糖等三种营养物质组成，如果没有充分摄取这三种营养，身体可能根本受不了基本的体能训练。饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。