无深蹲不健身

　　【此套动作适合初级健身爱好者、宅男、女性】深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

　　深蹲的注意事项

　　深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其它组织喜欢热身!

　　今天为大家带来5种深蹲玩法~

　　1.Squat

　　徒手深蹲

　　最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

　　臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

　　尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2.Prisoner

　　Squats跪式深蹲

　　3.Squat

　　WallHold靠墙深蹲

　　顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

　　控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

　　确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

　　这个动作对膝关节的康复很不错。

　　4.Goblet

　　Squat壶铃深蹲

　　抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其它重物代替。

　　稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

　　蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

　　5.Uneven

　　Squat不平衡地面深蹲

　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

　　使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

　　以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

　　从每天20个数目往上加,每天多做5个,等到每天能做50个深蹲的时候,你就赢了,接下去保持每天50个~快去选一个你喜欢的深蹲吧~