图解15分钟瘦身美腿运动

　　锻炼原理：锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成（臀，股四头肌，腿筋和小腿），局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应，因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说，在雕塑下半身时，全身也会瘦下来。

　　锻炼要点：锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进，后退，横向动作分别锻炼臀部，股四头肌，腿筋和小腿，帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下，每组重复3次，需时约15分钟。

　　捆腿横向跨步

　　第一组：捆腿横向跨步

　　把一条小型阻力带套在膝盖下方，两脚分立与胯部同宽，膝盖微微弯曲（见a）。身体保持紧张，左脚朝左边用力迈出（见b），右脚跟着往左边踏步，与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个，然后换右边，从右脚开始往右迈出，再做30到40个。

　　弓步切换

　　第二组，弓步切换

　　迈出右脚，弯曲两个膝盖呈弓形（见a）。保持姿势，双腿站直，左脚踮起，右脚往后踩，同时膝盖弯曲，成为一个反弓形（见b）。回到原位。重复10到12次，然后换左脚先迈出，再重复10到12次。

　　哑铃深蹲提重

　　第三组：哑铃深蹲提重

　　两脚站立与肩同宽，脚趾微微朝外，双手垂直握着一个重哑铃在胸前（见a）。弯曲膝盖往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好（见b）。通过给脚跟施加压力慢慢站直，直到把力量转到脚尖，身体往上拔升，踮起脚尖，然后回复原位。重复15到20次。

　　稳定球曲腿

　　第四组：稳定球曲腿

　　仰卧在地板上，把小腿放在稳定球上，臀腰部悬空，身体从肩膀到脚跟形成一条直线（见a）。弯曲膝盖，抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动（见b），双脚不要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。