干货！一次就练遍全身的训练计划
摘要： 对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是很好的选择，可以让你每次训练都尽量做到效率最大化，也能帮助你保持身体状态，更好的恢复过渡到更细分的训练方式。
在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。
没有人可以一开始
健身就找到最适合自己的完美计划,都需要经历一个入门到中级到上级的过程。
虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。
为了帮助大家对安排训练的方式有更深入的了解，这周的专栏每天会介绍一种训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，也不存在最完美的训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。
每种分化我都会举一个完整计划的例子做参考，至于最终该如何安排你的训练则取决于你的训练经验，日程安排，目标以及恢复能力。
虽然所介绍的分化方式主要适用于主要目标为改变形体的人士,不过即使是不同领域的运动,很多基础知识也是相通的,希望对大家多少能有些帮助。
全身分化训练
这是新手刚开始接触器械训练时最推荐且最常使用的分化方式。此种分化方式要求一次训练到全身所有主要肌群(腿胸背肩手臂)，每次训练后安排一到两天的休息日，一周进行三次训练是最常出现的安排，每次训练每个肌群选择一个训练动作，通常推荐每个动作2-3组,每组6-12次。
全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高，一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。
这对于新手掌握动作，提高
神经系统对原有肌纤维的募集能力以及教会身体适应训练有着很大的帮助，尤其是跟每次训练只训练一个肌群的计划相比。而且单次训练对单一肌群的负荷并不是那么大，更有利于恢复，训练后产生的酸痛感也并不会强到影响训练者再次去训练的热情。
全身分化并不只是新手的专属，我个人在需要出门无法保持定期训练之前也会特意安排一次全身训练给身体一个全面的刺激。
对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是很好的选择，可以让你每次训练都尽量做到效率最大化，也能帮助你保持身体状态，更好的恢复过渡到更细分的训练方式。
全身分化训练安排举例
1.杠铃深蹲3组6-8次5.三头下拉2-3组10-12次
2.杠铃平板卧推3组6-8次6.二头曲杆弯举2-3组10-12次
3.杠铃俯身划船3组6-8次7.器械提踵2-3组12-15次
4.哑铃坐姿肩推3组8-10次8.平板支撑2组45秒到1分钟第3组力竭
深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1分半，剩下的动作建议组间休息控制在1分-1分半。
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