你够爷们吗？来测测自己什么水平

2017-05-16 来源：肌肉男训练营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：　即使是可以被视作健美理论奠基的韦德训练法也不建议系统训练没有超过一年的人使用这种训练方式。当然这么做也会获得增长，只是训练需要遵循一个原则，在可以恢复的情况下尽量以更高的频率刺激目标肌群，才能做到效率最大化。

　　很多人都会在健身没多久之后碰到瓶颈或是觉得进步没刚开始快或无法进步的情况，排除新手期一过进步速度确实会放缓这点，我觉得这个平台期还是来的太早了。

　　我认为大多数人练不好，排除训练不稳定持续，目标摇摆，饮食没有达到需求（主要指总热量或是蛋白质摄入量）之外,训练上最大的问题就是并没有根据自己的训练水平选择合适的训练计划。那么又要怎么判断自己处于什么阶段，又该怎么安排训练呢？

　　力量水平是很好的衡量训练者训练水平的方式，所以在这里附上男性深蹲卧推硬拉这三大项的力量水平表格来帮助大家更好的认识到自己的阶段。不要说自己练的是形体不追求力量，这个表格只是对普通训练者的要求，也就是说只要你是健身爱好者，这个标准就对你适用，举重或是力量举爱好者有更高的标准。

　　每一个都是指只能完成一次的最大重量，都是自由动作非史密斯机，全程不能有他人干扰。卧推需要触胸再推至手臂伸直，硬拉不允许蹭腿，深蹲大腿底部起码要达到水平，在这样的动作标准下达到的最大重量才能真实反应你的力量水平。够爷们就找到自己的体重范围进行查看，认清自己的阶段才能更好的跨步向前。（重量皆为公斤）

　　卧推力量表（依次为未经过训练者，新手，中级，上级以及精英级，下同）

　　深蹲力量表

　　硬拉力量表

　　除了力量水平外，系统训练的持续时间也决定了你该选择什么样的训练计划，在我看到的大部分文献里，通常建议训练经验为0-18月的训练者，使用全身分化训练一周三次，且训练围绕多关节动作组成。18-36个月的训练者，建议转换成上下肢分化，一周总共训练四次。

　　超过36个月的训练者则可以开始使用推拉腿分化或是四天分化,比如背+二头胸+三头腿肩+斜方这样的例子。当然我不是在说这一定是对于你的最佳选择，且阶段的划分也不需要那么死板，因为每个人的身体类型或者对训练刺激的接受适应程度都不一样。

　　虽然上述的年限安排个人认为趋于保守，但是大部分的训练者其实一开始就过早的遵循了过于细分的训练分化方式，也就是我在前几天的内容里不推荐给大家的五天分化这样的做法。

　　即使是可以被视作健美理论奠基的韦德训练法也不建议系统训练没有超过一年的人使用这种训练方式。当然这么做也会获得增长，只是训练需要遵循一个原则，在可以恢复的情况下尽量以更高的频率刺激目标肌群，才能做到效率最大化。

　　尤其是对于天赋普通的大多数人来说，如果你健身没多久就发现自己遇到瓶颈,那么先从训练方式开始找原因吧。天赋高如施瓦辛格,在开始训练的前几年也是利用全身分化来打造自己身体的基础，而我个人虽然力量达到精英级，训练时间也已经四年，但是目前最常使用的还是上下肢以及推拉腿这样的分化方式。

　　我个人建议力量水平没有达到中级或是系统训练时间不超过一年半的人，不管什么样的训练目标，使用全身，上下肢，推拉腿分化来进行训练打造基础，水平更高但是没法持续进步的训练者也不妨从五天分化中脱离出来尝试回到更简单的训练方式，也有可能会带来惊喜。如果你想对具体每一种分化方式有更详细的了解，想知道具体的训练计划怎么安排，那下一周的专栏内容你一定不能错过。