让我们接着把腹肌人鱼线虐起来
针对部位:腹肌、肩膀
训练时长:30-50分钟
和上次一样,本次训练采用计时循环训练,即不设定每组的动作次数,但是限定时间,在规定的时间内做尽量多的次数。
开始阶段每个动作做30秒,每个动作间有30秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息3-4分钟,接着做下一组。可以根据自己的情况增加每个动作持续的时间或者减少间歇的时间。
激活组
平板支撑
动作如图
保持头肩髋小腿尽量在一条直线上,做20-30秒即可。
训练组
1、两头起
动作如图
做不了可以做简易两头起。尽量快速做。
2、蜘蛛式平板支撑
动作如图
尽量保持髋部到肩部的稳定,控制自己只运动腿部。
3、抬腿卷腹
动作如图
尽量让手能碰到自己的脚或者脚踝。
4、俯卧前跨步
动作如图
每次动作都要让腿跨到与手平行的位置。
5、仰卧抬腿
动作如图
尽量做到快起慢下。
6、转体卷腹
动作如图
尽量让手肘碰另一侧膝盖。
7、俯卧登山跑
动作如图
尽量快的完成。
8、静态超人
动作如图
这是一个补偿动作。尽量维持身体姿势。
做3-4个循环
拉伸
动作如图。
有轻微拉伸感就即可,维持15-25秒
有条件的朋友可以在做完以上计划之后慢跑20-30分钟。燃脂效果很好。
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