我搜索了一下,发现的确这个话题被各个健身水平级别的网友们讨论的热火朝天。有大神级的网友甚至动用了动作力矩测算这个运动生物力学的工具做了测算,也有相应的文献进行讨论。
受力角度分析
但是以我的角度来看,深蹲时膝盖能不能过脚尖这个问题它并不能用能或者不能来简单解释,因为我们要解决形成这个问题的问题(有点绕,见谅):我们在用什么样的姿势在深蹲?
大家可以随便拿个什么轻的东西或者直接不拿东西,把手被在头后面,就像被ISIS劫持了一样,然后做两种蹲起,一种是简单地蹲下起来,一种是屁股往后坐的蹲下,然后起来。
两种下蹲方式
有什么不同的感觉?恐怕最大的不同就在于臀部吧。
而你再做一遍,这次仔细观察自己的膝盖,是不是发现第一种随便就过了脚尖,第二种很难过脚尖呢?
没错,这两个姿势代表了两种不同的深蹲姿势。标准深蹲和坐式深蹲(现在有把坐式深蹲作为标准深蹲的说法,不过还存在争议)。
这两种深蹲在解剖学上有什么特点呢?
首先可以确定的是,这两种深蹲激活的肌肉群是基本一样的,从上到下分别为臀部肌群、股四头肌肌群、小腿三头肌肌群。
但是发力的比例是不同的,简单来说,标准深蹲对股四头肌的发力要求更大,对臀部肌群发力要求更小(因为被拉得太长了),而坐式深蹲则对臀大肌的发力要求更大,对股四头肌发力要求更小。
于是乎这里就出现了一个问题。认为深蹲不应该过膝盖的网友里,最普遍的理由就在于,股四头肌发力大了,腿容易粗,而且容易伤膝盖。
膝盖的损伤
粗不粗另说。从解剖学上来容易拉伤膝盖韧带看这的确是的,因为股四头肌的肌腱连着髌骨,再接在小腿骨上,这个解释有道理。但是,这是在蹲到底的情况下才容易发生,特别是由于动作不规范,蹲下的时候速度过快才容易导致韧带撕裂等状况。
对于后坐式深蹲来讲,由于臀部发力更大,而且臀部周围的关节韧带又不差,所以对膝盖的影响没那么大。但是坐式深蹲对背部肌群的压力会更大,因为坐式深蹲的重心更靠后,更难完成。不理解可以参照中国武术的一个基本动作——蹲马步。
就人体结构来说,没有人能够做到膝盖和髋关节都是90度。在保证膝盖不过脚尖的情况下(膝关节90度),躯干与靠后越难。所以很多时候后坐式深蹲大重量几乎都能把躯干压得很倾斜才能做。
回到该不该过脚尖的话题,我的答案是,可以过也可以不过,看需求,同时注意动作。
也就是说,这个需要根据锻炼者自身的需要和动作熟练度而定。
如果你想练大腿的肌肉,可以做过脚尖的标准深蹲,但是不要蹲到底,蹲到大腿和地面平行即可,膝盖指向前方。蹲下和起来的速度比为2:1到3:1。这样才不会拉伤膝盖的肌腱和韧带。
举重运动员基本都做标准深蹲,而却很少受伤
如果你想练翘臀,后坐式深蹲就是好选择。同样不用蹲到底,蹲到大腿和地面平行即可,腰部肌肉发力尽量让身体挺起来。膝盖指向前方。蹲下和起来的速度比为2:1到3:1。
如果膝盖有伤病(韧带断裂、骨折等),在8-10个月内就不建议做带重量的深蹲了。过不过脚尖都容易造成二次伤害。建议在健身房里做坐姿腿屈伸,从很轻的重量开始,慢慢恢复。
也有朋友提到了一种比较新的深蹲方法——哈克深蹲。
这种深蹲对于膝盖的保护是有利的,而且也适合刚刚开始练习的人群。但是由于重量下降,势能降低,锻炼效果可能比不上前面介绍的两种深蹲方法。
深蹲膝盖过不过脚尖其实没那么重要,重要的是如何根据自己的需要,自己的健康状况找出不容易受伤、又能达到锻炼效果的方法。
供行动困难的残疾人、病人及年老体弱者做代步工具。
健客价: ¥64杀菌、止痒,用于脚癣(脚气)、手癣(鹅掌风)、指(趾)甲癣(灰指甲)等。
健客价: ¥20让双脚处于运动状态,达到刺激气血循环的效果。
健客价: ¥121见说明书。
健客价: ¥78安神开窍。用于中风;半身不遂,口眼歪斜,昏迷不醒 ,神志紊乱,谵语发狂等。
健客价: ¥19清热解毒,疏肝利胆、化瘀。用于肝郁气滞、血瘀、肝中毒、肝痛、肝硬化、肝渗水及各种急性慢性肝炎和胆囊炎。
健客价: ¥19清燥热、滋阴补肾、润肺养颜。
健客价: ¥13杀菌、止痒,用于脚癣(脚气)、手癣(鹅掌风)、指(趾)甲癣(灰指甲)等。
健客价: ¥40适用于化脓性外耳道炎和中耳炎、文森口腔炎、齿龈脓漏、扁桃体炎及清洁伤口。
健客价: ¥5适用于化脓性外耳道炎和中耳炎、文森口腔炎、齿龈脓漏、扁桃体炎及清洁伤口。
健客价: ¥4.5适用于化脓性外耳道炎和中耳炎、文森口腔炎、齿龈脓漏、扁桃体炎及清洁伤口。
健客价: ¥13复方血栓通胶囊:活血化瘀,益气养阴。用于治疗血瘀兼气阴两虚证的视网膜静脉阻塞,症见视力下降或视觉异常,眼底瘀血征象,神疲乏力,咽干,口干等;以及用于血瘀兼气阴两虚的稳定性劳累型心绞痛,症见胸闷痛、心悸、心慌、气短乏力、心烦口干者。 卵磷脂络合碘片:治疗中心性浆液性脉络膜视网膜病变,中心性渗出性脉络膜视网膜病变,玻璃体出血,玻璃体混浊,视网膜中央静脉阻塞等。
健客价: ¥630清热燥湿,杀虫敛汗。用于湿热下注所致的角化型手足癣及臭汗症。
健客价: ¥42本品适用于寻常痤疮的外用治疗。
健客价: ¥29.9用于治疗寻常痤疮。
健客价: ¥9.9氯雷他定片(息斯敏):用于缓解过敏性鼻炎有关的症状,如喷嚏、流涕、鼻痒、鼻塞以及眼部痒及烧灼感。口服药物后,鼻和眼部症状及体征得以迅速缓解。亦适用于缓解慢性荨麻疹、瘙痒性皮肤病及其他过敏性皮肤病的症状及体征。 复方醋酸地塞米松乳膏(999皮炎平):用于局限性搔痒症、神经性皮炎、接触性皮炎、脂溢性皮炎以及慢性湿疹。 金蝉止痒胶囊(希尔安):清热解毒,燥湿止痒。适用于湿热内蕴所引起的丘疹性荨麻疹,夏
健客价: ¥68适用于治疗勃起功能障碍。
健客价: ¥1925转移因子口服溶液:用于某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染的辅助治疗(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念球菌感染、病毒性心肌炎等);亦可作为恶性肿瘤的辅助治疗;本品可用于湿疹、血小板块减少、多次感染综合征等。 阿昔洛韦片(丽珠克毒星):用于带状疱疹病毒,单纯疱疹病毒引起的皮肤和粘膜感染。 斑蝥素乳膏(尤斯洛):用于治疗尖锐湿疣。 鬼臼毒素酊(东信威):男、女外生殖器及肛门周围部位
健客价: ¥5361、美白淡斑、抗肤色、抗氧化2、保护消化系统、调加内分泌、保护心脑3、护眼、抗过敏、提供免疫力
健客价: ¥2391.鬼臼毒素酊(东信威):男、女外生殖器及肛门周围部位的尖锐湿疣。 2.盐酸伐昔洛韦片(丽珠威):用于治疗水痘带状疱疹及I型、II型单纯疱疹病毒感染,包括初发和复发的生殖器疱疹病毒感染。本品可用于阿昔洛韦的所有适应症。 3.斑蝥素乳膏(尤斯洛):用于治疗尖锐湿疣。 4.转移因子口服溶液:用于某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染的辅助治疗(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念球菌感染
健客价: ¥798阿昔洛韦片:用于带状疱疹病毒,单纯疱疹病毒引起的皮肤和粘膜感染。 鬼臼毒素软膏:用于治疗尖锐湿疣。 转移因子口服溶液:用于某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染的辅助治疗(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念球菌感染、病毒性心肌炎等);亦可作为恶性肿瘤的辅助治疗;本品可用于湿疹、血小板块减少、多次感染综合征等。
健客价: ¥4891.鬼臼毒素酊(东信威):男、女外生殖器及肛门周围部位的尖锐湿疣。 2.盐酸伐昔洛韦片(丽珠威):用于治疗水痘带状疱疹及I型、II型单纯疱疹病毒感染,包括初发和复发的生殖器疱疹病毒感染。本品可用于阿昔洛韦的所有适应症。 3.斑蝥素乳膏(尤斯洛):用于治疗尖锐湿疣。 4.转移因子口服溶液:用于某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染的辅助治疗(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念球菌感染、病毒性
健客价: ¥686盐酸伐昔洛韦片:用于治疗水痘带状疱疹及I型、II型单纯疱疹病毒感染,包括初发和复发的生殖器疱疹病毒感染。本品可用于阿昔洛韦的所有适应症。 鬼臼毒素软膏:用于治疗尖锐湿疣。 转移因子口服溶液:用于某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染的辅助治疗(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念球菌感染、病毒性心肌炎等);亦可作为恶性肿瘤的辅助治疗;本品可用于湿疹、血小板块减少、多次感染综合征等。
健客价: ¥699