呼吸是运动中很重要的一个环节,补充氧气,排走废物。不仅是在运动中,正常生活也离不开~~
而当运动时,当运动的时候,更要注意呼吸,因为运动的时候,需要更多的氧气来支撑。
今天就说说阻力训练中的呼吸方法。做小肌群训练时你不太需要在意身形是否稳定,换句话说就是不太用在意呼吸时腹腔运动对身形的影响。
那么在什么情况下需要额外注意控制你的呼吸呢?
首先是全身性运动:传统五项力量举(深蹲,硬拉,卧推,推举,划船),加上引体向上,腿屈伸等类似动作。这些动作无一例外需要核心保持紧张,稳定身形。不谨慎的呼吸会打乱节奏,造成核心的不必要动作,极易受伤。
其次是大重量:徒手深蹲时你想怎么呼吸随你,可是重量越大,呼吸的技巧就越重要。简简单单的读完这篇文章可能就能提高你20磅的深蹲,不骗你。
那我们就以负重深蹲来举例好了。
第一个阶段:把你500磅的杠铃扛起来,做一个进三秒出三秒的深呼吸。突然睁开双眼,感受肾上腺素激增带来的快感。
第二个阶段:张开嘴吸入大概上次深呼吸的四分之三,气沉丹田,不要把气留在口腔或气管中。想像你半裸着上身躺在海滩上,一行美女走过,你要做的就是尽可能地炫耀你的腹肌们。壮汉,你可以开始下蹲了。
第三个阶段:憋着那口气下蹲。但是注意下蹲的时间不要过长。如果你在训练时发现自己脸发红,面部或颈部有血管激突,一定要检查一下你屏气的技巧(气沉丹田)。
下中壮汉是真正的集绝对力量与完美形态于一身的大师。而且这张图是对所有说高杠做不了大重量的人的有力回应。
第四个阶段:在站起的过程中,上牙咬住下嘴唇或者反之亦然(别太使劲),发力挤压腹部肌肉,将气从牙与嘴唇间的缝隙中挤出来。发出像泄了气的皮球一样的声音。这种呼吸方法既能够带走在向心运动时细胞里的废物,还能保持核心紧张。
从第一到第四个阶段就是一个循环:所以站起来后请先呼出剩余的空气,再做一个进三秒出三秒的深呼吸,以调整心跳和血压,为下一次深蹲做准备。
所以抛开深蹲不谈,这种呼吸方法总结下来是什么样子的呢?
在做离心运动之前做一个深呼吸,然后吸入大半口气,憋住。在做离心运动的全程注意核心的紧张。在向心运动时开始之前再检查一下核心。在做向心运动时挤压腹肌,牙咬嘴唇向外“挤”气。完成向心运动后呼出余气,然后从深呼吸开始进入下一个循环。
卧推时是什么样子的:躺在长凳上来个深呼吸,然后吸气并屏住。憋住气下放杠铃,注意全程核心紧张。在举起杠铃的同时挤出空气直到最高点。
硬拉时是什么样子的:站在杠铃后面做一个深呼吸,然后蹲下调整好脚间距,握距,膝盖和背的角度,然后吸入一口气屏住。在拉起的过程中保持下背和核心持续紧张,从口中挤出空气(硬拉稍微特殊因为不建议做硬拉的离心动作)。
这种呼吸方法具有普适性——你可以在任何动作中使用,只不过并不是都有必要罢了。最后强调两点实在是至关重要:
1、一定要注意那个进三秒出三秒的深呼吸;不做它的话你没两个动作就大脑空白要晕倒的;
2、一定要注意在全身动作中保持核心(上下正反)的紧张(让你的小伙伴帮忙戳戳看看你卧推时肚子是不是软软的)。
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