增肌饮食全攻略，送给想长肉的你

2017-05-12 来源：肌肉男训练营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：　简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。

　　增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。

　　因此：

　　第一步：计算每天消耗的热量

　　a)计算基础代谢率(BMR)：

　　女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)

　　男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)

　　b)将BMR乘以活动系数即每日消耗热量：稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375;中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55;高强度运动(每周6-7次),热量=BMRx1.725

　　例：男,身高180cm,体重80kg,26岁,每周运动4次,BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡,热量=1885x1.55=2921大卡

　　第二步：每天摄入食物热量高于第一步估算热量10%

　　一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌，还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能，毕竟严格意义上来说都只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。为了方便下文还是以3300大卡为基础进行讨论。

　　第三步：分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次

　　简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。

　　以上面男性为例，每日摄入3300大卡，假设每日3餐，就是3300/3=1100大卡；每日4餐就是3300/4=825大卡，以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许。

　　食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡！（酒精1克=7大卡，今天不涉及）。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白质（660大卡÷4），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。

　　以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质，14.6克脂肪，99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计。起床后每隔2-3小时进食一次。进食时间安排举例：早上8-9点第一餐；中午11-12点第二餐；下午2-3点第三餐；下午5-6点第四餐；晚上8-9点第五餐。

　　不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉。

　　理论上来说只要蛋白质及热量足够即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌，只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标，就有可能造成热量盈余过度，增加多余脂肪，所以具体食物的选择也十分重要。

　　第四步：食物选取

　　蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等；脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。具体每种食物100克营养成分可以在网上查询，如果大家可以自己做饭的话最好买个食物称，称量一两星期就能够大概了解自己的量。

　　由于碳水是主要能量来源，这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。简单说，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那么容易引起胰岛素代谢紊乱，从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明，经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。

　　实在不想做饭的食堂族白领族，这里附上一个食物热量表参考。

　　第五步：追踪自己的增肌进程正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。

　　如果大家发现自己的体重没有增加，训练所使用的重量次数也没有任何进步，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，及时进行调整。如果觉得自己体重增加过快超过预期，则需要适当降低5%-10%摄入总热量，再依据身体变化进行调整。PS.感谢饮食部分来自于Mr.Burning的大力帮助

　　这一周的专栏内容很多，可能对于新手而言也有不少难以理解的部分，多看多想多学习，增肌是技术活，不是件容易事也没法一步登天，靠的是决心跟持续的努力。有志者事竟成，期待你的进步，我们下期专栏再见。