努力训练很久却没变化,该咋办？

　　体能水平的进步需要我们对身体施加训练刺激，然后通过营养跟休息得到恢复逐步上升至更高的水平，这我在之前的视频中详细解释过，而当中间恢复这一环出了问题，也就是施加了训练刺激，但是却超过了你当下的恢复能力难以恢复，这样周而复始也就造成了过度训练的产生。训练水平也会逐步的下降，不单努力白费，还会增加伤病的风险。

　　而这不一定是你练得太多导致的（练多少算多很难判断）也有可能只是你恢复太差。

　　当你脑海中闪过过度训练的想法的时候，这往往不是真的…当你连续闪过这种想法的时候，或许是该认真考虑这种可能性，不过在大多数情况下，更有可能成为问题来源的是休息跟饮食以及日常压力的掌控，这三点也是我之前提过的跟恢复相关的关键因素。

　　当你觉得自己过度训练或遇到平台期的时候，先想想自己饮食上有没有做好，有没有摄入足够的热量跟营养；休息有没有做好，是不是常熬夜或是作息不规律；有没有安排好组间休息遵循逐步进步原则；有没有选择适合的训练计划，如果你真的确保自己在以上几点都做好了,（如果没有的话先改善以上几点）训练也保证了频率跟强度，仍是几周没有进步或是觉得太劳累无法恢复的话，那么建议开始考虑是否过度训练。

　　过度训练往往伴随着失眠，训练热情下降，无法完成之前的训练重量跟强度，出现轻微关节疼痛等症状，如果以上情况出现在连续两到三次训练中的话，那么你有可能真的遭遇了过度训练，是时候降低训练重量跟强度，或是干脆停训三天到一周来让自己调整一下。放心，适当的安排休息并不会让你的力量跟肌肉倒退，只会让你以更好的状态强势回归。

　　在这就得讲下deloadweek的概念，这也是在过度训练产生之后最简单有效的做法。

　　对于大部分的训练者而言，如果你训练刻苦且稳定的话，除了日常的休息日安排，通常在持续训练6-8周后，即使你没有过度训练，需要安排一个deloadweek或者干脆完全休息4-7天，来让你从持续的肌肉疲劳跟神经系统紧张中恢复过来。

　　deloadweek直译的话就是降低负荷周，通常最简单的做法是将所有的重量降低30%-50%来做原来的训练计划，原来3组十次那降低重量后依旧是3组10次，不用力竭；或者可以利用这一周来提高复杂动作的技术跟熟练度，再尝试些不同的站距握距，这是我个人更倾向的选择。因为不管你觉得自己有多棒,技术上永远都会有调整的空间。